Nội dung bài viết
1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể
Đối với những người gầy, mong muốn có một cơ thể khỏe mạnh, căng tràn sức sống, việc tính toán lượng cal cần thiết để tăng cân là một điều vô cùng quan trọng. Trong bài viết sau, xin mách nhỏ bạn cách tính lượng calo cơ thể cần nạp vào cơ thể, cũng như những loại thực phẩm có thể giúp bạn tăng cân và có được thân hình như mong muốn.
Đối với một số người, tăng cân hoặc tăng thêm cơ bắp có thể sẽ gặp một số khó khăn như giảm cân. Tuy nhiên để đạt được mục tiêu, bạn chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn thì có thể làm cho nỗ lực tăng cân của đạt được hiệu quả tốt hơn. Bài viết sẽ giới thiệu một số loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn tăng cân hoặc thêm cơ bắp một cách lành mạnh.
Nếu bạn là người gầy và muốn tăng cân, bạn cần bổ sung các loại thực phẩm nhiều calo theo nguyên tắc trong thực đơn tăng cân cho người gầy. Trường hợp bạn chỉ ăn mà không quan tâm đến lượng calo trong thực phẩm, bạn có thể gặp rắc rối với nhu cầu năng lượng hằng ngày và khó đạt mục tiêu lên cân.
1. Vậy Calories và kcal là gì?
Cal là gì? Calories, cal và kcal?
Calo là thước đo năng lượng được sử dụng để tính toán nhu cầu của cơ thể. Thức ăn mà con người đưa vào cơ thể sẽ tạo ra năng lượng, được đo bằng cal. Các loại thực phẩm khác nhau có lượng calo khác nhau.
Calo hay còn gọi là calorie, viết tắt là cal, là đơn vị đo năng lượng các loại thực phẩm được nạp vào cơ thể hàng ngày. Calorie là dạng tên gọi bắt nguồn từ Pháp.
Theo định nghĩa khoa học thì calorie (cal) là lượng nhiệt cần thiết đẻ tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độc C. Còn kilocalories (kcal) là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ C.
Một lượng Kcal được ước tính năng lượng để tăng nhiệt cho 1 kg nước lên 1độ C. Mặt khác, 1 calo lại dùng để ước tính năng lượng làm tăng 1 độ C cho 1 gam nước. Dựa trên định nghĩa này chúng ta có thể hiểu mối liên hệ giữa kcal và calo là 1 Kcal = 1000 calo.
Ngoài ra Calo cũng có thể được tính bằng kilojoules. 1 calo = 4,18 KJ hay 4181J. Kcal sẽ được phổ biến trong tính toán năng lượng tiêu hao khi tập luyện thể thao, còn calo thì thường dùng tính năng lượng nạp vào cơ thể. Nếu khó phân biệt Kcal và calo bạn có thể quy đổi ra đơn vị KJ hoặc J để so sánh.
2. Cách tính lượng cal nạp vào cơ thể
Để tính chính xác lượng cal cần nạp vào cơ thể, bạn cần phải xác định chính xác số calo cơ thể mình đã tiêu thụ hằng ngày là bao nhiêu.
Lượng cal tiêu thụ hằng ngày hay còn được gọi là Total Daily Energy Expenditure (TDEE) được tính toán dựa trên lượng calo nền (năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chỉ số vận động của từng người. Công thức tính TDEE như sau:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
Lượng calo nền hay Basal metabolic rate (BMR) được xác định dựa trên cân nặng (tính bằng kg), chiều cao (tính bằng cm), độ tuổi và giới tính của mỗi người. Công thức tính BMR cho nam giới và nữ giới cụ thể như sau:
- Nam giới: BMR = (13,397 x Trọng lượng) + (4,799 x Chiều cao) – (5,677 x Tuổi) + 88,362
- Nữ giới: BMR = (9,247 x Trọng lượng) + (3,098 x Chiều cao) – (4,330 x Tuổi) + 447,593
Các hằng số trong công thức BMR (như 13,397 hay 4,799) đã được tính toán chính xác dựa trên nghiên cứu của 2 nhà khoa học J. Arthur Harris và Francis G. Benedict.
Chỉ số vận động (R) chính chỉ số phản ánh hoạt động tập luyện của cơ thể người mỗi ngày. Chỉ số này được xác định như sau:
- R = 1,2: Người ít vận động
- R = 1,375: Người vận động nhẹ, tập thể dục với tần suất 1 – 3 lần/tuần
- R = 1,55: Người vận động vừa, tập thể dục với tần suất 3 – 5 lần/tuần
- R = 1,725: Người vận động nặng, tập thể dục với tần suất 3 – 5 lần/tuần
- R = 1,9: Người vận động rất nặng, là lao động phổ thông hoặc tập thể dục với tần suất 1 – 2 lần/ngày.
Ví dụ: Anh Trần Văn A có trọng lượng 65kg; chiều cao 1,75m; 25 tuổi. Anh A tới phòng gym 3 lần/tuần vào thứ hai, tư và sáu. Lượng calo mà anh A tiêu thụ mỗi ngày được tính như sau:
TDEE = BMR x R = [(13,397 x 65) + (4,799 x 175) – (5,677 x 25) + 88,362] x 1,375 = 2.668,76
Như vậy, anh A đã tiêu thụ 2.668,76 calo mỗi ngày.
Lượng cal cần nạp vào cơ thể
Lượng calo cần nạp vào cơ thể phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, chế độ vận động hằng ngày
Lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và chế độ vận động của từng người. Dưới đây, Bách hóa XANH xin gửi tới bạn bảng tính tổng lượng calo cần thiết để mỗi người dung nạp vào cơ thể hằng ngày:
Giới tính nữ
| Tuổi | Ít vận động | Hoạt động vừa phải | Hoạt động mạnh |
| 18 – 30 | 2.000 | 2.200 | 2.400 |
| 31 – 50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 |
| 51 tuổi trở lên | 1.600 | 1.800 | 2.000 |
Giới tính nam
| Tuổi | Ít vận động | Hoạt động vừa phải | Hoạt động mạnh |
| 18 – 30 | 2.400 – 2.800 | 2.600 – 3.000 | 3.000 |
| 31 – 50 | 2.200 – 2.400 | 2.400 – 2.600 | 2.800 – 3.000 |
| 51 tuổi trở lên | 2.000 – 2.200 | 2.200 – 2.400 | 2.400 – 2.800 |
3. Cách tính cal để tăng cân
Vậy muốn giảm cân thì một ngày bạn phải tiếp thu bao nhiêu calo? Theo nghiên cứu thì một ngày, một người phụ nữ bình thường phải 2.000 calo và người đàn ông bình thường 2.500 để duy trì cân nặng. Vậy nếu muốn giảm cân người phụ nữ phải giảm xuống 1.500 calo/ngày và người đàn ông bình thường giảm còn 2.000 calo/ngày.
4. Những loại thực phẩm giúp tăng cal
Những loại thực phẩm sau đây sẽ giúp bạn giảm cân mà không lo bị đói:
Thực phẩm chứa nhiều protein: Bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng là cách hữu hiệu vừa giảm cân mà vẫn ăn ngon. Theo nhiều nghiên cứu thì protein đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và kiềm chế cơn thèm ăn của bạn. Thực phẩm giàu protein như: Ức gà, trứng, hạnh nhân,…
Hạt chia: Nhờ giàu các dưỡng chất như axit béo, omega – 3 và omega – 6,… mà hạt chia rất tốt trong việc tiêu hóa và đốt cháy chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, hạt chia sẽ giúp bạn hạn chế thấy đói trong thời gian dài đấy.
Bơ: Trong bơ có rất nhiều chất béo tốt, cùng axit oleic, giúp bạn no lâu và không cảm thấy đói nữa. Chất xơ và chất béo trong bơ không làm bạn mập vì chúng là dạng không bão hòa dạng đơn thể.
Dầu olive: Hãy dùng dầu olive thay thế các loại dầu khác khi bạn muốn giảm cân. Trong dầu có chứa các chất béo có lợi loại bỏ các chất béo bão hòa có hại và giảm mức độ ortisol (hormone căng thẳng) ảnh hưởng đến việc tăng cân.
Phô mai Cottage: Phô mai Cottage là một loại phô mai ít chất béo và lượng calo thấp nhưng lại giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng protein: 69% lượng calo. Một cốc (226 gram) phô mai với 1% chất béo chứa 28 gram protein và 163 calo. Các loại phô mai khác có nhiều protein như phô mai Parmesan (38% lượng calo), phô mai Thụy Sĩ (30%), mozzarella (29%) và cheddar (26%).
Bông cải xanh: Bông cải xanh là một loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư. Bông cải xanh nó có hàm lượng protein cao hơn so với hầu hết các loại rau.
Cá ngừ: Cá ngừ là một loại cá phổ biến. Bạn có thể sử dụng trong một loạt các món nướng hoặc trong món salad. Cá ngữ có ít chất béo và ít calo nhưng lại là một nguồn protein phong phú. Giống như các loại cá khác, cá ngừ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và chất béo omega-3. Hàm lượng protein: 84% lượng calo trong cá ngừ đóng hộp có nước. Một lon (142 gram) chứa 27 gram protein và có 128 calo.
Bánh mì Ezekiel: Bánh mì Ezekiel khác với hầu hết các loại bánh mì khác. Nó làm từ ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt và hạt mầm, kê, lúa mạch, lúa mì, đậu nành và đậu lăng. So với hầu hết các loại bánh mì, bánh mì Ezekiel có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau. Hàm lượng protein: 20% lượng calo. Một lát chứa 4 gram và 80 calo.
Hạt bí ngô: Hạt bí ngô là loại hạt ăn được và có chưa rất cao về nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magie và kẽm. Hàm lượng protein: 22% lượng calo. Một ounce (28 gram) có 9 gram protein và 158 calo. Hạt protein cao khác như hạt lanh (12% lượng calo), hạt hướng dương (12%) và hạt chia (11%)
Hạt óc chó: Thay vì chọn món bánh hay các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ cho bữa ăn xế, bạn nên dùng hạt óc chó vì đây là thức ăn giàu protein. Bởi lẽ, loại thực phẩm này đã được chứng minh là rất có lợi cho tim mạch, ngăn ngừa hình thành sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận tráng dương ở nam giới, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ nhỏ…Hạt óc chó giàu axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm…
5. Cách tính cal để tăng cân
Để tăng cân, cơ thể bạn nam cần dư từ 250 đến 500 kcal. Như vậy, lượng calo cơ thể các bạn nam cần dung nạp vào cơ thể phải từ 2.250 – 2.500 kcal. Đối với các bạn nữ, lượng calo cơ thể cần để tăng cân phải từ 1.925 – 2.050 kcal mỗi ngày. Điều này là bởi mỗi ngày, cơ thể các bạn nữ tiêu thụ tới 1.800 kcal.
Một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Trung bình một ngày các bạn nam tiêu thụ tới 2.000 kcal. Để tăng cân, cơ thể bạn nam cần dư từ 250 đến 500 kcal. Như vậy, lượng calo cơ thể các bạn nam cần dung nạp vào cơ thể phải từ 2.250 – 2.500 kcal.
Đối với các bạn nữ, lượng calo cơ thể cần để tăng cân phải từ 1.925 – 2.050 kcal mỗi ngày. Điều này là bởi mỗi ngày, cơ thể các bạn nữ tiêu thụ tới 1.800 kcal.
6. Những loại thực phẩm giúp tăng cân
Những loại thực phẩm giúp tăng cân
Việc bổ sung các loại thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng:
- Sữa tươi: Theo tính toán của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, chỉ cần uống từ 1 đến 2 ly sữa tươi nguyên kem mỗi ngày, bạn đã bổ sung khoảng 300 kcal cho cơ thể.
- Cơm trắng: Đây là thực phẩm chứa nhiều tinh bột cùng lượng calo vô cùng dồi dào. Ước tính, một phần cơm trắng đã có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tương đương khoảng 4.000 kcal.
- Các loại hạt: Bạn có thể bổ sung protein và chất béo không bão hòa từ nguồn thực phẩm này. Các loại hạt cũng giúp cơ thể dung nạp lượng calo lớn vào cơ thể.
- Các loại thịt, cá, hải sản: Các loại thịt như thịt heo, thịt bò, cá hay hải sản là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể.
- Rau, củ, trái cây: Rau xanh, củ quả và trái cây không chỉ chứa chất xơ mà còn đem lại lượng đường và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
- Bánh mì: Nguồn tinh bột có trong bánh mì tươi cùng với trứng, thịt và phô mai sẽ cung cấp nhiều calo cho cơ thể.
- Trứng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả. Trứng chứa nhiều selen và vitamin D. Selen đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất của cơ thể, giúp chuyển hóa thực phẩm bạn ăn hàng ngày thành năng lượng để sử dụng. Trong khi đó, vitamin D cũng giữ nhiều chức năng quan trọng khi góp phần trong hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bạn phát triển khỏe mạnh, đặc biệt là hệ xương và răng. Lòng đỏ trứng có chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Nếu bạn lo ngại về lượng chất béo trong trứng, hãy kết hợp việc ăn trứng với tập thể dục đều độ để giảm mức độ tích tụ chất béo trong cơ thể. Trên thực tế, nhiều vận động viên, người tập thể hình sẽ sử dụng trứng như một thực phẩm giúp tăng cân. Tốt nhất, bạn có thể tiêu thụ trung bình từ 1 quả trở lên trong người.
- Thịt ức gà: Thịt gà là thực phẩm dành cho người gầy tăng cân nhanh chóng. Trong 100gr thịt gà chứa 165 calo. Loại thực phẩm này cũng có nhiều chất đạm và tryptophan – một loại acid amin giúp tăng cường lượng serotonin trong não. Dưỡng chất này giúp bạn có tinh thần sảng khoái hơn và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống. Tuy nhiên, thịt gà chiên lại khiến bạn nạp nhiều chất béo xấu vào cơ thể. Điều này không có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng như mục đích tăng cân của bạn. Vì thế, bạn hãy ưu tiên chọn những cách chế biến thịt gà với ít dầu mỡ. Hoặc, bạn có thể sử dụng những loại dầu lành mạnh như: dầu olive, dầu bơ,…
Hy vọng những chia sẻ vừa rồi đã giúp bạn giải đáp những thắc mắc như: “Mỗi ngày cần bổ sung bao nhiêu calo để tăng cân?” và “Tính lượng calo nạp vào cơ thể như thế nào là chính xác?”. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Chúc các bạn thành công!!!
Đọc thêm: http://ezcomclass.com/chua-lanh-la-gi-5-cach-chua-lanh-tam-hon-hieu-qua/
Dương Công Dũng – 220050229 – INE3104