http://ezcomclass.com/?p=29485
“Bạn đã bao giờ tự hỏi rằng để cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg ? Hoặc tập gì đốt cháy calo nhanh nhất? Và liệu có một ứng dụng đơn giản để tính toán lượng calo trong thức ăn? Ngoài việc tính toán calo và tập thể dục, thực đơn giảm calo cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Một thực đơn cân đối, giảm calo một cách hợp lý và cung cấp đủ chất dinh dưỡng là chìa khóa để đạt được kết quả như mong đợi.”
Tuy số lượng calo cần đốt cháy có thể thay đổi tùy theo nhiều yếu tố như cân nặng ban đầu, tỉ lệ mỡ cơ thể và tốc độ giảm cân mong muốn nhưng trong giới hạn bài viết chúng tôi sẽ khái quát những phương thức giúp bạn xác định điều này dễ dàng.
Nội dung bài viết
I. Vậy calo là gì và cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg ?
1.1.Calo là gì ?
Calo là tên gọi “Việt hóa” của Calories và Kcal, cả 3 cách gọi trên đều là tên chung cho một loại đơn vị dùng để đo lường mức năng lượng chứa trong thực phẩm hoặc mức năng lượng bị cơ thể tiêu hao thông qua các hoạt động thể chất hàng ngày.
1.2.Cơ thể cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg
Để giảm 1kg cân nặng, cần đốt cháy bao nhiêu calo trong chế độ ăn uống? Một kg mỡ cơ thể tương đương với khoảng 7.700-7.900 calo. Tuy nhiên, việc giảm calo quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và gây mất cân bằng dinh dưỡng.
Một cách an toàn và hiệu quả để giảm cân là tập trung vào đốt cháy khoảng 500-750 calo mỗi ngày, tạo ra hiệu ứng giảm cân từ 0,5kg đến 1kg mỗi tuần. Điều này đảm bảo cơ thể có thời gian thích ứng và giữ cân nặng ổn định sau khi đạt được mục tiêu. Vậy để giảm cân hiệu quả chúng ta cần chú ý điều gì mời bạn đọc cùng theo chân người viết tìm hiểu.
II.Tập Gì Để Đốt cháy Calo Nhanh Nhất
Tập luyện đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, đặc biệt là trong việc đốt cháy calo một cách nhanh chóng.
2.1. Các bài tập hiệu quả đốt calo
Cùng chúng tôi điểm qua 3 bài tập hiệu quả để đốt cháy calo phục vụ cho quá trình giảm cân sau đây.
2.1.1.Cardio là vua:
Bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đi xe đạp hoặc aerobic giúp tăng tốc độ tim mạch và đốt cháy calo một cách hiệu quả. Tập luyện cardio không chỉ đốt calo trong quá trình thực hiện mà còn kéo dài hiệu quả sau khi bạn kết thúc tập.
2.1.2.Tập luyện trọng lượng:
Tập luyện trọng lượng giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo tổng thể của cơ thể. Xây dựng cơ bắp giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm mỡ cơ thể và tạo dáng cơ thể săn chắc.
2.1.3.HIIT (High-Intensity Interval Training):
HIIT kết hợp giữa các đợt tập luyện cường độ cao và thời gian nghỉ ngắn. Phương pháp này giúp tăng cường sự đốt cháy calo và mỡ cơ thể sau khi kết thúc tập.
2.2. Lượng Calo đốt cháy được ghi lại trong các bài tập phổ biến
Cùng tham khảo những bài tập phổ biến giúp giảm calo và giảm cân hiệu quả.
1. Chạy bộ: Khoảng 300-600 calo/giờ, tùy thuộc vào tốc độ và trọng lượng cơ thể.
2. Bơi lội: Khoảng 400-700 calo/giờ, tùy thuộc vào kiểu bơi và mức độ cường độ.
3. Đạp xe: Khoảng 250-600 calo/giờ, tùy thuộc vào tốc độ và địa hình.
4. Nhảy dây: Khoảng 400-800 calo/giờ, tùy thuộc vào tốc độ và kiểu nhảy.
5. Aerobic: Khoảng 400-600 calo/giờ, tùy thuộc vào mức độ cường độ và kiểu tập.
6. Tập luyện trọng lượng: Khoảng 200-500 calo/giờ, tùy thuộc vào loại bài tập và trọng lượng sử dụng.
https://laodong.vn/suc-khoe/7-cach-tieu-hao-calo-nhanh-nhat-va-cuc-ky-don-gian-972589.ldo
III.App tính calo trong thức ăn , giải pháp hiện đại cho quá trình giảm cân
Một số ứng dụng phổ biến :
• MyFitnessPal: Giúp theo dõi và ghi lại lượng calo tiêu thụ hàng ngày, cung cấp cơ sở dữ liệu lớn về thực phẩm và đề xuất thực đơn cân đối.
• Lose It!: Ứng dụng này cho phép bạn theo dõi lượng calo và cung cấp thực đơn giảm calo cân đối dựa trên mục tiêu giảm cân của bạn.
• MyPlate Calorie Tracker: Ứng dụng này giúp ghi lại lượng calo tiêu thụ hàng ngày, đề xuất thực đơn cân đối và cung cấp thông tin dinh dưỡng chi tiết.
• FatSecret: Cho phép ghi chú, theo dõi tiến trình giảm cân và cung cấp cơ sở dữ liệu rộng về thực phẩm.
IV.Thực Đơn Giảm Calo – Cách Thiết Kế Một Thực Đơn Cân Đối
4.1.Cách thiết kế thực đơn giảm calo
1. Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ: Chia nhỏ 3 bữa chính thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì mức đường huyết ổn định và tiêu hao calo hiệu quả hơn.
2. Tăng cường rau xanh và rau quả: Rau xanh và rau quả giàu chất xơ, vitamin giúp giữ cảm giác no lâu hơn.
3. Đa dạng hóa nguồn protein: Kết hợp nguồn protein từ thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, đậu, hạt và sữa chua để duy trì cơ bắp.
4. Hạn chế chất béo và đường: Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans, thay thế đường bằng các loại đường tự nhiên như mật ong, stevia….
4.2 Gợi ý thực đơn giảm calo hiệu quả
Thực đơn mẫu chứa 1200 calo đủ năng lượng trong một ngày bạn có thể áp dụng như sau:
4.2.1.Thực đơn giảm cân số 1:
- Bữa sáng: Ăn ngũ cốc trộn với chuối và sữa tách kem.
- Bữa trưa: Ăn bánh mì sandwich nguyên hạt kẹp với cá ngừ, sốt mayonnaise với hàm lượng chất béo thấp. Ngoài ra, có thể ăn thêm ướt chuông đỏ, cà rốt, cần tây với lượng cắt nhỏ khoảng 2 chén rau, tráng miệng bằng một quả táo nhỏ.
- Bữa tối: Bữa tối bổ sung protein nạc bằng thịt ức gà nướng 100 gram, salad rau diếp, cà chua và cà rốt, ¾ chén đậu cove hấp. Nên dùng thêm khoảng 2 thìa cà phê giấm, dầu ô liu để trộn salad, cùng với đó là 1 trái táo hoặc trái đào vừa.
4.2.2 Thực đơn giảm cân số 2:
Để thay đổi khẩu vị giúp ăn ngon miệng, giảm cân dễ dàng hơn, hãy thay đổi sang thực đơn sau:
- Bữa sáng: Ăn 1 quả trứng luộc cùng 1 củ khoai lang hấp hoặc nướng cỡ vừa, ăn cùng 1 ly nước ấm pha mật ong. Bữa sáng này giúp bạn cung cấp khoảng 200 calo.
- Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm vừa với 1 bát canh bắp cải, ăn cùng mực xào thập cẩm cung cấp khoảng 393 calo.
- Bữa phụ buổi chiều: Ăn 2 quả chuối sứ với khoảng 110 calo đáp ứng năng lượng nhanh cho hoạt động buổi chiều.
- Bữa tối: cung cấp nhiều năng lượng nhất với 1 tô bún thịt nướng không mỡ hành ăn cùng với 2 múi bưởi.
4.2.3 Thực đơn giảm cân số 3:
Thực đơn này bao gồm những bữa ăn và thực phẩm như sau:
- Bữa sáng: Ăn 1 tô bánh canh thịt gà cùng 1 ly nước chanh.
- Bữa trưa: Sườn ram ăn cùng 1 bát cơm vừa, 1 bát salad cà chua hoặc canh và tráng miệng bằng nửa trái bơ.
Có thể chọn đu đủ chín là món ăn bữa phụ
- Bữa phụ buổi chiều: Ăn 200g đu đủ chín cung cấp năng lượng nhanh.
- Bữa tối: Ăn 1 bát cơm vừa với 1 đĩa thịt bò xào giá hẹ, ăn cùng canh và tráng miệng với 10 hạt hạnh nhân.
2.4. Thực đơn 1200 calo số 4
- Bữa sáng: Ăn 1 ổ bánh mì với 2 viên xíu mại, tráng miệng bằng 2 múi bưởi.
- Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm vừa, 1 đĩa thịt bò xào đậu que.
- Bữa phụ buổi chiều: 1 hũ sữa chua không đường.
- Bữa tối: 5 cái gỏi cuốn, 1 củ khoai lang luộc.
V.Kết luận
Tóm lại, để giảm cân, cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tập luyện cardio như chạy bộ và bơi lội là những phương pháp đốt cháy calo nhanh nhất. Sử dụng app tính calo trong thức ăn giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao trong quá trình luyện tập.
Thực đơn giảm calo nên bao gồm rau xanh, nguồn protein đa dạng và hạn chế chất béo và đường. Kết hợp chính xác các yếu tố này giúp đạt được kết quả giảm cân hiệu quả và lành mạnh.
Người viết : Hoàng Thanh Tùng – 20050383 – INE3104 1