THỰC ĐƠN EAT CLEAN GIẢM CÂN HIỆU QUẢ TRONG VÒNG 7 NGÀY

Những năm gần đây trên khắp các cộng đồng MXH rộ lên phong trào ăn eat clean và được rất nhiều người ưa chuộng. 

Vậy eat clean là gì? Thực đơn eat clean giảm cân, giảm mỡ bụng trong vòng 7 ngày ra sao? Eat clean mang lại hiệu quả gì? Hãy cùng tìm hiểu về xu hướng ăn Eat Clean giúp giảm cân, giảm mỡ bụng trong bài viết sau. 

Eat clean là gì?

Eat clean là gì? Đây là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Eat clean không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào nhưng tập trung vào: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo và protein với khẩu phần phù hợp.

Ăn eat clean là như thế nào? Chế độ ăn eat clean luôn khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm toàn phần (thực phẩm không qua chế biến hoặc chế biến ít) để nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất. Nếu kiểm soát được thành phần và khẩu phần thực đơn theo eat clean, kết hợp với uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm cân nhanh chóng.

Đặc biệt bên cạnh việc giảm cân, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Cơ thể bạn tràn trề năng lượng hơn, mắt sáng tỉnh táo; răng và nướu cũng khỏe mạnh hơn; da sẽ sáng lên…

Vậy Eat clean mang lại những lợi ích gì?

Chế độ ăn eat clean mang lại cho bạn vô vàn những lợi ích, cụ thể:

Sức khỏe tinh thần
Sức khoẻ tinh thần là điều đầu tiên bạn cảm nhận được trong quá trình ăn Eat clean. Bạn sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng để học tập, làm việc. Mọi thứ sẽ sảng khoái hơn với một tư duy minh mẫn.

Giấc ngủ
Việc thay đổi chế độ ăn sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn trong vài tuần đầu. Tuy nhiên, giấc ngủ của bạn sẽ dần được cải thiện. Bạn sẽ có giấc ngủ sâu hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn rất nhiều.

Giảm cân
Lợi ích lớn nhất của việc ăn theo thực đơn Eat clean chính là giảm cân. Sự giảm mỡ và tăng khối cơ sẽ bắt đầu rõ rệt từ tuần thứ 4 trở đi. Đây là một chế độ ăn giảm cân lành mạnh, không khiến cơ thể bạn mệt mỏi mà còn tốt cho sức khoẻ.

Lượng đường trong máu
Việc thay thế các carbs tinh chế bằng ngũ cốc nguyên cám giúp đường huyết ổn định hơn. Độ nhạy của insulin bắt đầu cải thiện và giúp phòng chống bệnh đái tháo đường.

Phòng chống các bệnh khác
Nhiều nghiên cứu về Eat clean đã cho thấy thực đơn Eat clean giảm cân hỗ trợ cải thiện tình trạng các bệnh lý khác. Đặc biệt là các bệnh liên quan đến tim mạch.

• Bệnh tim mạch: Eat clean giúp giảm thiểu các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như giảm cân nặng, tăng HDL cholesterol, giảm huyết áp, giảm đường huyết.
• Bệnh đường ruột: Thúc đẩy sức khoẻ đường ruột tốt hơn.
• Bên cạnh đó, còn giảm bớt nguy cơ các bệnh chuyển hoá, bệnh gan nhiễm mỡ,…

Nhược điểm của phương pháp Eat Clean

Tuy bộc lộ những ưu điểm nổi bật nhưng Eat Clean vẫn mang đến những nhược điểm nhất định nếu chúng ta không tìm hiểu kỹ càng và tuân thủ chặt chẽ.

Thực đơn Eat Clean có thể dẫn đến chứng bệnh ám ảnh
Eat Clean không quá áp đặt về vấn đề ăn uống của mỗi cá nhân, do đó vẫn có linh hoạt thay đổi sao cho phù hợp. Tuy nhiên, phương pháp này lại đòi hỏi rất lớn vấn đề tiêu thụ calo mỗi ngày. Vấn đề này giúp chúng ta kiểm soát chế độ ăn uống, dung nạp năng lượng nhằm giúp cải thiện vóc dáng. Nhưng trong một số trường hợp, nhiều người rơi vào hội chứng ám ảnh khi phải tính toán tổng lượng calo tiêu thụ. Điều này dẫn đến cảm giác lo lắng, khó khăn khi lựa chọn thực phẩm, tiêu thụ thức ăn.

Đòi hỏi thời gian và sự kiên trì
Để có thể áp dụng thành công Eat Clean trong vấn đề giảm cân đòi hỏi ở người thực hiện sự kiên trì, bền bỉ theo thời gian. Bởi, việc ăn uống chỉ là một trong những yếu tố góp phần tạo nên một vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh. Chúng ta cần phải kết hợp tập luyện và duy trì thói quen một cách đều đặn để loại bỏ hết được lượng mỡ thừa.

Khó lựa chọn được nhóm thực phẩm đảm bảo chất lượng
Theo đúng bản chất “Eat Clean” đòi hỏi chúng ta phải lựa chọn được nguồn thực phẩm hữu cơ, không chứa các chất bẩn, có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, thực tế đây vẫn là bài toán nan giải hiện nay. Công khai nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, tuân thủ các nguyên tắc sản xuất thực phẩm hữu cơ vẫn còn bộc lộ nhiều hạn chế, bất cập.

Nhạt miệng bởi thức ăn được chế biến đơn giản
Như chúng ta đã biết, thực đơn Eat Clean yêu cầu thực phẩm phải được chế biến đơn giản, không chứa quá nhiều dầu mỡ hay gia vị. Điều này dẫn đến nhiều người có cảm giác nhạt miệng, khó ăn và dễ từ bỏ trong giai đoạn bắt đầu. Do đó, để khắc phục vấn đề này, nên thiết lập một thực đơn đa dạng, hấp dẫn và lựa chọn những loại thực phẩm yêu thích phù hợp.

Nguyên tắc cần nhớ khi ăn eat clean

Bất kỳ chế độ ăn nào cũng có những đặc điểm riêng, chế độ ăn eat clean cũng vậy! Dưới đây là một số nguyên tắc cần nhớ khi bạn muốn ăn chế độ eat clean:

1. Ăn đủ bữa, không bỏ qua bữa sáng‏
‏Bạn nên ăn 6 bữa ăn nhỏ hàng ngày thay vì 3 bữa chính. Cách này sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và không ăn quá nhiều trong một bữa.

Bên cạnh đó, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Do đó bạn nên ăn sáng trong một giờ sau khi thức dậy. Hơn nữa, bữa sáng giàu đạm giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Bạn có thể thêm các loại thực phẩm như trứng, phô mai, sữa chua Hy Lạp, đậu và các loại hạt… vào bữa sáng để tăng cường xây dựng cơ bắp và giữ cho cơ thể khỏe mạnh hơn.

2. Lựa chọn thực phẩm tươi sống theo mùa‏
‏Các loại thực phẩm theo mùa sẽ cung cấp hàm lượng dinh dưỡng tối đa. Ngoài ra, sử dụng thực phẩm được trồng và thu hoạch đúng mùa giúp bạn hạn chế được dư lượng thuốc trừ sâu. Theo đó các loại thực phẩm theo mùa nổi bật có thể kể đến như:‏

• ‏Mùa xuân: Dâu tây, cải bó xôi, rau đại hoàng…‏
• ‏Mùa hè: Dưa hấu, củ dền, quả bí ngòi…‏
• ‏Mùa thu: Quả táo, quả bí, cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ trắng…‏
• ‏Mùa đông: Khoai lang, cải rổ, các loại trái cây có múi như bưởi, cam, quýt…

3. Uống 2-3 lít nước mỗi ngày‏
‏‏Uống đủ nước giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, nhờ vậy giảm lượng calo tiêu thụ, giúp giảm cân.‏

‏Cùng với đó, cần tránh xa rượu bia và các loại đồ uống chứa nhiều đường như nước giải khát đóng chai, nước ngọt… Các loại thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo cũng không được khuyến khích bởi tiêu thụ nhiều đường không chỉ gây ảnh hưởng đến kết quả giảm cân mà còn khiến bạn tăng nguy cơ béo phì, mắc tiểu đường type 2… ‏

4. Tăng cường rau xanh trong khẩu phần ăn‏
‏Trong khẩu phần ăn theo chế độ Eat clean cần tăng cường rau xanh, ăn theo nguyên tắc nhiều rau, một lượng vừa chất đạm và ít tinh bột. Thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cải xoăn… thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày, giúp bạn cảm thấy nhanh no và no lâu, dẫn đến giảm sự thèm ăn và hỗ trợ cho quá trình giảm cân.

‏

‏Cùng với đó, nên lựa chọn các nguồn thực phẩm từ:‏

• ‏Protein nạc từ thịt ức gà bỏ da, thịt lợn nạc hoặc trứng, protein thực vật…‏
• ‏Carbohydrate phức hợp: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen…‏
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, cá béo, quả bơ, các loại hạt…

5. Hạn chế đồ chiên rán, nêm nếm đậm gia vị‏
‏Đồ ăn nhanh, chiên rán nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe. Thực hiện chế độ ăn Eat clean, bạn nên ưu tiên các món hấp, luộc, hạn chế nêm gia vị. Vì lý do này, bạn nên tự chế biến món ăn ở nhà thay vì nhà hàng. Các món ăn nấu tại nhà hàng thường có xu hướng chế biến nhiều dầu mỡ và nêm nếm nhiều gia vị.

6. Ưu tiên sự nhất quán hơn hoàn hảo‏
‏Thay vì phải cố ép bản thân tuân theo thực đơn Eat clean một cách hoàn hảo, hãy bắt đầu với những thay đổi nhỏ và hướng tới một lối sống lành mạnh hơn.‏

Bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì nó và hạnh phúc hơn về lâu dài. Thêm vào đó, một thực tế đã chứng minh rằng sự nhất quán duy trì trong nhiều tháng “ăn sạch” sẽ giúp bạn tiến xa hơn nhiều so với một vài tuần ăn uống theo chế độ hoàn hảo.

Cách chọn thực phẩm khi giảm cân trong 1 tuần bằng Eat Clean 

Để giảm cân trong 1 tuần hiệu quả thì chế độ dinh dưỡng mang vai trò hết sức quyết định về sự thành công của quá trình giảm cân. Để đảm bảo các thực phẩm khi dùng ở dạng nguyên thủy tươi sống nhất cần chú ý phân biệt và để ý rau củ, trái cây ở siêu thị. Cũng như phải tập cho bản thân thói quen xem các thành phần dinh dưỡng ở tem mác sản phẩm để chắc chắn phù hợp với tiêu chí bữa ăn. Cần chú ý đến các hàm lượng calories, fat, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, chất xơ và chất đạm.

• Không nên chọn chất béo chuyển hóa có thể gây ra nhiều bệnh. Sản phẩm phải chứa nhiều protein, muối và ít đường,..
• Lựa chọn thịt một cách kỹ lưỡng. Có thể sử dụng một số loại thịt xông khói.
• Đối với trứng nên mua trứng gà ta vì có dinh dưỡng và ngon miệng hơn.
• Nên chọn các loại bánh mì có hạt ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen giúp no lâu và hạn chế thèm ăn.
• Chọn các loại rau và trái cây tươi ngon để cải thiện chất lượng bữa ăn và bổ sung đầy đủ vitamin cùng dưỡng chất hơn.

‏‏Thực đơn Eat clean là gì?

Thực đơn Eat clean là kế hoạch để thực hiện chế độ dinh dưỡng với những thực phẩm “sạch”. Thực phẩm “sạch” là những loại nguyên liệu giữ lại được bản chất của nó. Việc lựa chọn những thành phần này, ta có thể nhận được giá trị dinh dưỡng hợp lý, cân bằng tránh dư thừa các chất không cần thiết làm ảnh hưởng đến sức khỏe.1

Gợi ý 3 Thực đơn eat clean giúp giảm cân hiệu quả trong vòng 7 ngày

Nếu muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn lượng calo cần nạp mỗi ngày.Ví dụ một ngày bạn cần 2.000 calo để giảm cân, bạn chỉ nên nạp 1.500 calo. Một cách đơn giản hơn là ăn tới khi cảm thấy hơi no thì dừng. Dưới đây là một thực đơn Eat clean giúp giảm cân, giảm mỡ bụng để bạn tham khảo:

Thực đơn eat clean 1

Bữa sáng:

• 200ml trà gừng mật ong
• 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột

Bữa phụ sáng:

• 1 quả chuối nhỏ
• 100ml sữa hạt không đường

Bữa trưa:

• 150g ức gà luộc
• 1 bát cơm nhỏ gạo lứt
• 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu

Bữa phụ chiều:

• 1 hộp sữa chua không đường
• 1 nắm nhỏ hạt điều

Bữa tối

• 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)
• 100g xà lách trộn dầu giấm
• 100g khoai lang
• Tráng miệng 1 quả ổi

Thực đơn eat clean 2

Bữa sáng

• 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai
• 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường

Bữa phụ sáng

• 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua

Bữa trưa

• 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín
• 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát)
• Tráng miệng: 2 miếng thanh long

Bữa phụ chiều

• 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng

Bữa tối

• 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh
• 100g rau bắp cải luộc
• 1/2 bắp ngô
• Tráng miệng: 2 miếng đu đủ

Thực đơn eat clean 3

Bữa sáng

• 1 cốc nước ấm mật ong chanh
• 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la
• 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm

Bữa phụ sáng

• 1 hộp sữa hạt không đường
• 1 quả chuối nhỏ

Bữa trưa

• Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng
• 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu
• Tráng miệng: 1 quả táo

Bữa phụ chiều

• 100g xoài chín
• 1 hộp sữa chua không đường

Bữa tối

• Mực hấp hành gừng
• 1 củ khoai lang
• Rau cải nấu canh cá rô
• Tráng miệng: 2 quả roi (mận)

Làm thế nào để lên eat clean menu cho người mới bắt đầu?

1. Biết rõ nhu cầu dinh dưỡng của bạn

Cách tốt nhất để bắt đầu với thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng đó là phải hiểu chính cơ thể bạn. Có chính xác bao nhiêu gam chất béo, protein và carbohydrate mà cơ thể bạn cần mỗi ngày để giảm cân?

Khi bạn đã tìm ra điều này, tất cả những gì bạn cần làm tiếp theo là theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo những gì bạn đang ăn phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

2. Chú ý đến cảm giác của bạn

Một khi bạn bắt đầu áp dụng thực đơn eat clean 7 ngày, bạn có thể nhận thấy nguồn năng lượng giảm và các tác dụng phụ như thèm ăn và tăng cảm giác thèm ăn. Nhưng điều này sẽ nhanh chóng biến mất nếu bạn thực hiện một chế độ dinh dưỡng tốt.

3. Ăn những món bạn thích

Bạn không cần ăn thực phẩm đắt đỏ nhằm đạt được kết quả. Bạn chỉ cần tìm những loại thực phẩm bổ dưỡng mà mình thích ăn. Bên cạnh đó, bạn càng tận hưởng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày, bạn càng có nhiều khả năng gắn bó với nó. Như vậy bạn sẽ đạt được kết quả tốt đẹp về lâu dài.

4. Kết hợp tập thể dục đều đặn

Nếu bạn thực sự muốn đạt được các mục tiêu về cơ thể, bạn sẽ cần thực hiện một số thay đổi lối sống nghiêm túc, bên cạnh chế độ eat clean. Hãy tập thể dục đều đặn từ 30 phút – 1 giờ trong ngày để có kết quả như mong muốn.

5. Ưu tiên sự nhất quán hơn hoàn hảo

Thay vì phải cố “ép” bản thân tuân theo thực đơn eat clean một cách hoàn hảo, hãy bắt đầu chậm lại với những thay đổi nhỏ và hướng tới một lối sống lành mạnh hơn. Bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì nó và hạnh phúc hơn về lâu dài. Thêm vào đó, một thực tế đã chứng minh rằng sự kiên định trong nhiều tháng “ăn sạch” sẽ giúp bạn tiến xa hơn nhiều so với một vài tuần ăn uống hoàn hảo.

Trên đây là thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân và mỡ bụng đơn giản, bạn hãy áp dụng để có một thân hình mà bản thân mình mong ước nhé!

XEM THÊM:

• Cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg ?
• Chạy bộ và 10 bí quyết giúp bạn làm chủ bộ môn