Tổng quan

Ngày nay, hiện tượng thừa cân béo phì ngày càng gia tăng do con người ngày càng lười vận động, thích ăn các loại thức ăn nhanh, thực phẩm không lành mạnh. Cũng vì thực trạng đó mà từ các nhà sách cho đến các trang mạng xã hội, blog cá nhân nhan nhản các thông tin về các chế độ ăn kiêng. Nhưng để đủ tỉnh táo phân biệt được hình thức ăn kiêng nào thực sự hiệu quả với mình đúng là một thách thức không nhỏ.

Chắc hẳn mọi người đều mong ước sở hữu thân hình thon gọn và săn chắc, như vậy trông sẽ quyến rũ và tự tin hơn rất nhiều. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống điều độ, lành mạnh đóng góp khoảng 70% hiệu quả trong suốt quá trình giảm cân.

Trong khi nghiên cứu chỉ ra rằng đừng chỉ tập trung vào việc làm sao nạp đủ lượng calo cần thiết mà quên đi chất lượng thực phẩm là cũng một phần quan trọng không kém trong việc ngăn ngừa tăng cân và thúc đẩy giảm cân, xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh, khoa học kết hợp với luyện tập để nhanh chóng sở hữu vóc dáng đẹp. Bài viết này sẽ gợi ý cho mọi người những chế độ ăn giảm cân dễ thực hiện cho người mới bắt đầu.

Nguyên tắc ăn uống khi giảm cân

Dù lựa chọn chế độ ăn kiêng giảm cân nào, chúng ta cũng cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau đây.

Đầu tiên, mọi người nên duy trì thói quen ăn sáng mỗi ngày bằng những thực phẩm dễ ăn và đủ chất. Một số bạn quan niệm rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn. Thực tế, đây là quan niệm sai lầm, bởi vì bữa ăn cung cấp cho chúng ta năng lượng để hoạt động cả ngày. Đồng thời, duy trì ăn sáng đầy đủ còn giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh liên quan tới dạ dày.

Khi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng, nhiều người cảm thấy đói vì giảm khẩu phần ăn so với thường ngày. Để giải quyết tình trạng này, chúng ta có thể chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày. Như vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Đây là nguyên tắc quan trọng khi bạn áp dụng những chế độ ăn giảm cân dễ thực hiện.

Để giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình đốt cháy calo, các bạn nên bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Đặc biệt trước bữa ăn từ 30 – 60 phút, bạn nhớ uống 1 – 2 cốc nước nhé! Nếu duy trì thói quen này, chắc chắn quá trình giảm cân sẽ diễn ra hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến khích mọi người hạn chế ăn đồ đóng hộp hoặc các món ăn vặt nếu muốn giảm cân. Những món ăn này thường chứa nhiều calo và không tốt cho việc giảm cân, loại bỏ mỡ thừa.

5 chế độ ăn kiêng lành mạnh, hiệu quả

Chế độ ăn kiêng Eat clean

Chế độ ăn kiêng Eat clean có lẽ không còn xa lạ đối với những người đang có nhu cầu giảm cân, cải thiện vóc dáng. Khi áp dụng chế độ dinh dưỡng này, mọi người sẽ thấy vóc dáng thon gọn đáng kể, đồng thời sức khỏe tiến triển theo chiều hướng tích cực hơn. Đó là lý do vì sao rất nhiều bạn lựa chọn ăn Eat Clean để giảm cân.

Chế độ ăn tập hợp các món không chế biến quá kỹ, có thể giữ được sự tươi ngon, bổ dưỡng. Các món ăn trong thực đơn này sẽ được chế biến dưới dạng hấp, luộc, áp chảo hoặc trộn salad. Đối với chế độ ăn kiêng trên, chúng ta vẫn bổ sung những nhóm chất quan trọng cho cơ thể, không cần phải cắt thực phẩm giàu protein hoặc tinh bột trong bữa ăn hàng ngày. Thay vào đó, mọi người sẽ lựa chọn các loại thực phẩm không chứa quá nhiều calo và các món ăn giúp bạn no lâu.

Lưu ý nhỏ cho các bạn ăn theo chế độ Eat Clean đó là hạn chế sử dụng gia vị khi chế biến thức ăn. Chúng ta nên cố gắng giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng vốn có của thực phẩm, tốt nhất là không chiên, rán thức ăn, không ăn vặt hoặc các món chế biến sẵn. Với chế độ ăn này, các chuyên gia đánh giá có thể giảm khoảng 3kg trong 1 tuần.

Chế độ ăn kiêng Keto

Đây là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy các món ăn Keto có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Các món ăn trong thực đơn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn. Vì thế, bạn có thể giảm cân mà không cần phải tính hoặc theo dõi sát sao lượng calo từ thực phẩm trong mỗi lần ăn.

Thông thường, với chế độ ăn kiêng Keto chúng ta sẽ xây dựng thực đơn gồm nhiều món ăn giàu chất béo, có thể kể tới những thực phẩm như: thịt, phô mai hoặc bơ…Bên cạnh đó, người ăn theo chế độ Keto cũng bổ sung một lượng protein nhất định vào cơ thể. Đặc biệt, họ thường ăn các loại rau củ giàu protein, ví dụ như bông cải xanh hoặc là súp lơ. Đây đều là những thực phẩm quen thuộc và dễ tìm nên các bạn không gặp quá nhiều khó khăn khi xây dựng thực đơn giảm cân dễ thực hiện theo Keto.

Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy người ăn kiểu Keto cũng giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc. Chế độ ăn Keto giúp cơ thể đốt cháy mỡ, giảm lượng calo và làm tăng cảm giác no hơn so với những thực đơn giảm cân khác.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn IF

Khi thực hiện chế độ này, bạn nên quan tâm vào yếu tố thời gian là chính. Cụ thể, chúng ta sẽ ăn uống thoải mái trong vòng 8 tiếng, 16 tiếng đồng hồ tiếp theo bạn sẽ nhịn, không ăn uống thêm bất cứ món ăn nào.

Khi mới bắt đầu, chúng ta sẽ gặp chút khó khăn để làm quen, sau đó bạn sẽ cảm thấy thoải mái và dần thích nghi với phương pháp này. Đây là một chế độ ăn giảm cân dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao. Bạn sẽ không phải kiêng quá nhiều nhóm chất dinh dưỡng như hai phương pháp kể trên.

Chế độ ăn kiêng Lowcab

Chế độ ăn kiêng low-carb giới hạn chủng loại và số lượng carbohydrate ăn vào. Carbohydrate là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể, có mặt trong rất nhiều loại thức ăn và đồ uống. Low carb – nhóm thực phẩm giàu tinh bột, đường của khẩu phần ăn kiêng. Các loại thực phẩm nên bổ sung trong thực đơn Low Carb gồm:

• Các loại thịt nạc
• Hải sản: Mực, cá, tôm,…
• Các loại trà: trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen,..
• Rau gia vị: thì là, gừng, nghệ
• Trứng, dầu oliu
• Rau xanh: su hào, su su, dưa leo, rau má
• Các loại nấm,…
• Các loại hạt,..

 Chế độ ăn kiêng thuần chay

Chế độ ăn thuần chay dành riêng cho những người ăn chay không ăn thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Thay vào đó họ chỉ ăn trái cây và rau củ, các loại đậu, cũng như sữa có nguồn gốc thực vật.

Nhiều người vẫn lên án chế độ ăn thuần chay là không cân bằng dinh dưỡng hay “ngược đãi cơ thể” do chế độ ăn kiêng này hoàn toàn không sử dụng nguồn protein từ động vật. Nhưng cũng không thể phủ nhận lợi ích giảm cân cũng như lợi ích về sức khỏe mà nó mang lại. Không chỉ giúp người ăn kiêng có được vòng eo thon gọn mà nó còn cải thiện lượng đường trong máu cũng như các nguy cơ xơ vữa động mạch, cao huyết áp, máu nhiễm mỡ một phần do chế độ ăn uống không lành mạnh đem lại.

Một số sai lầm trong quá trình giảm cân

Nhịn ăn

Nhiều chị em cho rằng để nhanh gầy cần phải nhịn ăn, có người nhịn bữa sáng, bỏ bữa trưa, thậm chí là nhịn cả ngày không ăn gì và chỉ uống nước.

Ăn kiêng mà không tập luyện

Hầu hết các chị em khi nghĩ rằng ăn kiêng không phải tập thể dục hoặc ngược lại tập thể dục không cần ăn kiêng. Đây đều là những lầm tưởng khiến kết quả giảm cân mãi vẫn “bất thành”. Thực tế, chế độ dinh dưỡng và tập thể thao chính là “cặp đôi song hành”. Thiếu 1 trong 2 các bạn sẽ không có được kết quả giảm béo cũng như thân hình thon gọn như mong muốn.

Ăn thật no và nhịn đói thật lâu

Việc ăn uống quá nhiều trong 1 bữa sau đó không ăn vào các bữa tiếp theo là hoàn toàn sai. Điều này không chỉ làm nhịp sinh học đảo lộn mà còn làm hệ tiêu hóa quá tải, khiến rối loạn tiêu hóa.

Ăn ít nhưng lại luyện tập quá nhiều

Đa phần chúng ta thường cho rằng, tập luyện gym, chạy bộ thật nhiều sẽ có thể giảm được cân. Tuy vậy, việc tập luyện quá nhiều, gây mất sức vừa ảnh hưởng tới sức khỏe, vừa không đạt được kết quả tối ưu. Cách tốt nhất trong trường hợp này chính là việc tập đúng cách và kết hợp chế độ ăn kiêng thích hợp.

Giảm cân cấp tốc

Theo các chuyên gia, việc tăng cân không phải diễn ra trong 1 ngày, 2 ngày mà nó là cả quá trình tích lũy. Do vậy, việc giảm cân cũng không thể xảy ra chỉ trong 1 hay 2 ngày. Thực tế, các chế độ ăn giảm cân siêu tốc trong 1 ngày chỉ có tác dụng giúp tổng cân nặng thấp hơn do lượng thức ăn nạp vào cơ thể ít đi mà không phải là giảm được mỡ thừa.

Trên đây là những chế độ ăn kiêng đang khá thịnh hành và được nhiều người biết đến cúng như áp dụng. Nghiên cứu cho thấy sự khác biệt giữa các chế độ ăn là không đáng kể. Giáo sư Susan Jebb, chuyên gia về béo phì cho biết: “Việc tuân thủ và gắn bó với một chế độ ăn uống là quan trọng hơn so với việc lựa chọn chế độ”.

Vậy nên chế độ ăn bạn chọn phải phù hợp với điều kiện thực tế, như sức khỏe, lối sống, sở thích ăn uống,… để đảm bảo có nhiều khả năng gắn bó lâu dài. . Đừng bao giờ ăn kiêng theo trào lưu mà làm hại sức khỏe của bạn. Chỉ cần bạn áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh, chúng ta đã thành công tới 70% trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, mọi người nên dành thời gian luyện tập thể thao để thấy sự thay đổi rõ rệt của cơ thể nhé!

Các bạn có thể tham khảo thêm một số bài viết dưới đây :

ĂN THÔ LÀ GÌ? 4 ƯU ĐIỂM CỦA CHẾ ĐỘ ĂN THÔ

Tớ đã giảm 14kg như thế nào: 3 chế độ ăn kiêng giảm cân “hot” nhất hiện nay

Top 7 loại thực phẩm giảm cân hiệu quả cho phái nữ hiện nay