- Một trong những hình thức thể dục thể thao rèn luyện sức khỏe đang hot hiện nay đó là GYM.
Bạn muốn tăng cân, giảm cân, tăng chiều cao hay đơn giản là duy trì thân hình cân đối?
Hãy tham khảo các bài tập gym nam dưới đây, đảm bảo hiệu quả rõ rệt sau 1 tháng tập luyện.
Nội dung bài viết
Tập gym giảm cân dành cho nam
Tập cơ bụng
Crunch là bài tập cơ bụng giúp đốt cháy mỡ bụng, làm săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập crunch như sau:
– Nằm ngửa trên sàn, mông và lưng sát với mặt đất
– 2 chân co 90 độ, 2 tay đưa lên đầu đặt ngang 2 tai
– Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn tiếp xúc với đất, đồng thời hít sâu vào. Khi thở ra siết cơ bụng 1 giây ở vị trí này.
– Trở lại vị trí nằm ngửa và hít vào.
– Lặp lại bài tập này từ 10-15 lần/hiệp.
Tập cơ đùi
Động tác tập cơ đùi này dành cho vùng lõi cơ bắp và bắp chân.
– Cách thực hiện bài tập này tương tự như bạn đang ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân.
– Cách tập gym nam này mang tới hiệu quả rất tốt trong việc giúp tiêu hao năng lượng dư thừa của cơ thể, theo đó cân nặng cũng nhanh chóng thuyên giảm.
Ngoài tập cơ đùi và cơ bụng bạn có thể chọn tập các động tác trên máy chạy bộ hoặc tập với xà đơn cũng có tác dụng rất tốt trong việc giảm cân.
Tập gym nam giúp tăng cân
Bài tập cơ ngực
Bài tập này sẽ tập trung vào ngực, bắp thịt và phần vai sau cánh tay. Chống đẩy hay tập hít đất đúng cách có tác dụng cực kỳ tốt cho lưng và vai. Bài tập gym nam này làm tiêu lượng mỡ nằm dọc eo lưng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Hướng dẫn chi tiết:
– Đặt 2 tay trên sàn, bàn tay ngay dưới vai
– 2 chân duỗi thẳng, nâng hông lên cao
– Siết cơ mông và cơ bụng lại
– Từ từ mở rộng khuỷu tay và hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
– Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí ban đầu.
Bài tập cơ lưng
Hít xà đơn là bài tập gym rất tốt cho phần thân trên, vai và cơ bắp tay sau săn chắc hơn.
– Treo người tự nhiên trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.
– Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2-3 giây.
– Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.
Tập gym tăng chiều cao
Theo các nghiên cứu khoa học và cơ sở thực tế thì việc tập Gym rất tốt cho phát triển, tăng trưởng chiều cao nếu như bạn tập Gym đúng cách.
Tham khảo một số bài tập gym nam tăng chiều cao dưới đây:
Động tác bật cao tại chỗ (Jump squat)
Bài tập này rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, hạ hông xuống về tư thế Squat.
- Sau đó nhấn gót lấy đà bật nhảy lên cao hết mức có thể.
Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức hạ xuống tư thế Squat
Bài tập thể hình tăng chiều cao : Đu xà
Đu xà giúp bạn kéo giãn xương sống của mình, trong quá trình tập luyện bạn có thể đeo thêm các cục tạ để tăng thêm sự kéo giãn giúp xương được phát triển nhanh hơn.
Thực chất bài tập này không quá khó như nhiều người nghĩ. Chúng ta chỉ cần đu lên xà và giữ nguyên vị trí, tăng dần thời gian tập sau mỗi ngày để hiệu quả cao hơn là được
Một số nguyên tắc đặc biệt lưu ý khi tập Gym nam cho người mới bắt đầu.
Những người mới đi tập gym thường bỡ ngỡ và hay để mắc những sai lầm không đáng có. Để có thể tập gym được hiệu quả, bạn cần nắm được những nguyên tắc cơ bản không thể bỏ qua.
- Một lưu ý khi tập gym đầu tiên chính ra phải có lịch tập gym đều đặn và phù hợp với mỗi người.
Nếu bạn mới đi tập gym thì nên tập 30 phút/ngày và từ khoảng 4-5 ngày/tuần trong một tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Lâu dần có thể tăng thời gian luyện tập lên 1h-1h30/ ngày.
Hãy biến việc đến phòng gym như 1 thói quen và luyện tập đều đặn, đừng tập hời hợt 1 tuần 1-2 buổi, như vậy sẽ không thể giúp các bài tập có hiệu quả được.
- Xác định mục đích luyện tập
Bạn tập Gym để giảm cân, tăng cân hay tăng chiều cao? Hãy xác định trước khi tập để có những bài tập và lời khuyên đúng đắn và phù hợp từ huấn luyện viên.
- Tập gym phải đúng kỹ thuật
Đừng vội vàng tập cho nhanh xong hay bỏ qua các trình tự của bài tập gym. Chưa nói đến việc tập bài tập gym nào đó có hiệu quả hay không, trước hết bạn cần phải tập cho đúng kĩ thuật để đảm bảo an toàn cho cơ thể trước đã. Những bộ phận dễ gặp chấn thương nhất khi tập gym chính là lưng dưới, đầu gối, vai,… Cần chú ý khi tập những động tác liên quan đến những bộ phận này.
Chỉ khi tập đúng kỹ thuật thì bài tập gym mới đạt hiệu quả cao nhất.
Tham khảo: Top 5 phòng gym tốt nhất Hà Nội
Đặng Thị Diệu Linh_16042386