Sức khỏe tinh thần là cụm từ được nhiều người quan tâm đến hiện nay. Sức khoẻ tinh thần có thể được hiểu là trạng thái cân bằng giữa tâm lý, tư duy và khả năng đương đầu trước những “sóng gió” trong cuộc sống. Mặc dù vậy, trong guồng quay của cuộc sống hiện đại, chúng ta thường chỉ quan tâm bảo vệ sức khỏe thể chất mà quên mất đời sống tinh thần.
Điều này dễ dẫn đến chứng rối loạn tâm lý, ảnh hưởng chất lượng sống cá nhân, gia đình và xã hội. Vì vậy, bạn cần chăm sóc sức khoẻ tinh thần luôn thoải mái để có thể sáng suốt giải quyết những vấn đề của bản thân, nâng tầm cuộc sống tốt đẹp hơn.
Nội dung bài viết
Tại sao nâng cao sức khỏe tinh thần lại quan trọng?
Một số nghiên cứu đã khám phá ra rằng những người mang một tình trạng sức khỏe tâm lý tốt hơn thường sẽ có cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài hơn. Với những người này cũng sẽ có xu hướng trải nghiệm một cuộc sống có chất lượng hơn. Khi tâm lý tốt cũng đi kèm với việc sẽ ít bị vấp phải những vấn đề xã hội.
Điển hình, nghiên cứu đã cho thấy, những người có tình trạng tâm lý tốt thường sẽ ít tham gia vào những hành vi phạm tội hoặc lạm dụng ma túy và các loại đồ uống có cồn. Ngoài ra, những người có xu hướng tình trạng tâm lý tốt hơn thường có thu nhập cao hơn. Bên cạnh đó, họ rất tích cực tham gia vào các hoạt động cộng đồng hơn, ví dụ như các hoạt động thiện nguyện.
Khi mà những nhu cầu cơ bản trong cuộc sống được đáp ứng thì con người sẽ dễ dàng mang 1 trạng thái tâm lý tốt. Sinh sống trong một khu vực an toàn, có đầy đủ lương thực thực phẩm và họ có một mái ấm ổn định. Tất cả đều là những nhân tố quan trọng cho sự phát triển về mặt cảm xúc của một con người.
Dưới đây là 10 bí quyết vàng bạn có thể áp dụng để chăm sóc sức khoẻ tinh thần, tận hưởng khoảnh khắc hạnh phúc trong cuộc sống.
10 bí quyết vàng nâng cao sức khoẻ tinh thần
1. Nói với bản thân những điều tích cực
Theo các nhà trị liệu tinh thần, hầu hết chúng ta đều độc thoại với chính mình mỗi ngày, về cả thành công lẫn thất bại. Đây là cơ chế tự động bên trong của não bộ mà bạn thường không biết rằng nó đang diễn ra. Ví dụ khi một người khen chiếc váy của bạn, bạn nghĩ: “Thật vui khi nghe điều này”; hoặc tự hỏi: “Có phải ý cô ấy là thường ngày phong cách của mình chưa đẹp?”. Đấy chính là bước đầu tiên bạn nhìn nhận và lắng nghe chính mình.
Điều này cho thấy cách bạn nghĩ về bản thân có thể tác động mạnh mẽ đến cảm giác của bạn. Khi nhận thức tiêu cực về bản thân và cuộc sống, bạn sẽ trải nghiệm theo cách đồng tình với quan điểm đó. Đã đến lúc thực hành cách suy nghĩ nâng cao giá trị và sức mạnh bản thân. Ví dụ, thay vì nói: “Mình thật thất bại. Mình sẽ không được chọn vì đã trả lời quá luống cuống”; hãy thử nói, “Mình đã không làm tốt như mong đợi, nhưng không có nghĩa là mình hết hy vọng”. Điều này tuy nhỏ nhưng lại ảnh hưởng to lớn đến đời sống tinh thần của bạn.
2. Luyện tập thể thao
Một trong những cách hữu hiệu để cải thiện đời sống tinh thần chính là tập thể dục.
Tập thể dục và hoạt động thể chất giúp bạn thả lỏng cơ bắp bị kéo căng. Tập thể dục còn khiến cơ thể sản sinh ra endorphin. Endorphin là chất dẫn truyền thần kinh giúp đời sống tinh thần của bạn vui vẻ và ức chế phản ứng căng thẳng của cơ thể, giúp cải thiện tâm trạng và khiến bạn bình tĩnh hơn. Thử nhiều hoạt động khác nhau để tìm ra hoạt động bạn thích nhất. Bạn có thể tập yoga, đi bộ, khiêu vũ, chơi thể thao để giúp tim đập tốt hơn.
Với những người tập thể dục thường xuyên, mức độ hoạt động của những chất dẫn truyền thần kinh trong não diễn ra mạnh mẽ. Đây cũng là yếu tố có liên quan đến đời sống tinh thần vui vẻ và tích cực. Không những thế, tập thể dục góp phần tích cực trong việc cải thiện các chức năng nhận thức như học tập, làm việc và ghi nhớ. Từ đó, bạn dễ dàng đưa ra nhiều cách xử lý thông minh cho các vấn đề.
3. Thực hành thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm là bộ môn thiền đòi hỏi sự tập trung vào hiện tại. Tập thiền chánh niệm giúp bạn tập trung vào thực tại mà không làm điều gì khác.
Bạn có thể thiền 30 phút mỗi ngày. Chỉ một khoảng thời gian ngắn cũng đem lại những thay đổi đáng kể trong hành vi và chức năng của não bộ. Thiền chánh niệm giúp giảm phản ứng gây hại cho cuộc sống tinh thần của bạn như xúc động, lo âu và trầm cảm.
Bắt đầu tìm một nơi yên tĩnh, không bị làm phiền. Ngồi thoải mái và tập trung chú ý vào suy nghĩ. Hãy để suy nghĩ đi qua tâm trí bạn, đến và đi từ nhận thức của bạn.
Tập trung toàn bộ sự chú ý vào thời khắc hiện tại, tập trung cao độ vào hơi thở. Chú ý đến những gì bạn nhìn thấy, nghe thấy và cảm nhận. Chú ý đến phần cơ thể đang căng thẳng. Nhận thức được suy nghĩ, lo lắng và cảm xúc của bản thân và để chúng biến mất.
Nếu bạn bắt đầu mất tập trung hay chìm vào lo lắng, hãy lấy lại sự tập trung vào hơi thở.
4. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ không chỉ cần thiết với sức khỏe thể chất mà cả về đời sống tinh thần. Nó cũng đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe tâm thần. Đây là kết quả đưa ra từ nhóm các nhà nghiên cứu do Amanda Blackwelder đến từ Trường Đại học North Carolina, Sở khoa học Y tế Công cộng Charlotte dẫn đầu, phân tích dữ liệu trên tổng số 273.695 người lớn ở Mỹ vào năm 2021.
Nhóm phát hiện những người ngủ từ dưới đến sáu giờ mỗi đêm có nguy cơ thường xuyên đau khổ về tinh thần cao hơn khoảng 2,5 lần so với những người ngủ trung bình hơn sáu giờ mỗi đêm.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-142741736-03062c54a8334d5c862a6d9fcd5e4df1.jpg)
Để có giấc ngủ chất lượng cao, hãy thử bắt đầu với những thói quen sau:
– Tránh uống chất chứa caffeine sau 15h.
– Cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày.
– Biến phòng ngủ thành một không gian yên tĩnh, thư giãn, không bừa bộn.
– Giữ nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng 18,3 độ C.
Nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ, bạn nên tìm đến chuyên gia để được điều trị, giúp sức khỏe tinh thần được cải thiện.
5. Cắt giảm thời gian lướt mạng xã hội
Chuyên gia về sức khỏe tinh thần Adeeyo, Mỹ nói: “Việc một người thường xuyên tiếp nhận thông tin về cuộc sống của người khác có thể khiến người đó so sánh với bản thân mình, làm tăng cảm giác tự ti, lo lắng và trầm cảm”.
Để dành ít thời gian hơn trên mạng xã hội, hãy cố gắng:
– Đặt điện thoại của bạn trong ngăn kéo hoặc bên ngoài phòng ngủ của bạn khi ngủ.
– Tạo danh sách các hoạt động thay thế việc lướt điện thoại.
– Tắt thông báo hoặc xóa các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại.
6. Ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng
Trong cuốn sách “Giận”, nhà sư Thích Nhất Hạnh khẳng định bạn chính là những gì bạn ăn hằng ngày.
Thực phẩm tác động đến sức khoẻ tinh thần nhiều hơn bạn nghĩ. Trên thực tế, hệ thống tiêu hóa chứa đến 100 triệu tế bào thần kinh tương tác với lợi khuẩn đường ruột để truyền thông tin đến não.
Để tạo sự tác động tích cực đến vi khuẩn đường ruột, bạn hãy tăng cường ăn nhiều rau xanh và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Đồng thời, bạn cũng cần hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh và các loại chất lỏng chứa cồn, caffeine.Nếu bạn thích uống sữa, hãy ưu tiên các loại sữa hoặc chế phẩm từ sữa có men vi sinh để cải thiện sức khỏe đường ruột. Theo lý giải khoa học, men vi sinh cũng có khả năng cải thiện đời sống tinh thần đáng kể khi được thường xuyên đưa vào chế độ ăn uống của mỗi người.
Hơn nữa, các loại thịt đỏ cũng góp phần làm cho tâm tính của bạn nóng nảy hơn. Từ đó, bạn có xu hướng mất bình tĩnh khi đối mặt với những tình huống căng thẳng. Vì thế, thay vì thường xuyên sử dụng thịt đỏ trong khẩu phần ăn hằng ngày, bạn hãy tăng cường các loại thịt trắng từ gia cầm, hải sản.
Những chất dinh dưỡng này là một phần trong chế độ ăn uống cân bằng. Chính việc ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ và khoẻ khoắn hơn mỗi ngày.
- Acid béo omega-3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch: Bằng cách giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt trong cơ thể. Omega-3 còn có tiềm năng cải thiện sức khỏe tinh thần. Một vài nghiên cứu cho thấy với những người được bổ sung omega-3 báo cáo có sự chuyển biến trong tâm trạng. Các nhà nghiên cứu đã tin rằng acid béo omega-3 có thể ảnh hưởng tích cực đến cách não bộ gửi tín hiệu đến toàn cơ thể. Acid béo omega-3 thường được tìm thấy trong hải sản, ví dụ như cá thu, cá hồi, cá trích và cá mòi. Ngoài ra, nó còn có trong các loại hạt, hạt lanh, dầu hạt lanh và quả óc chó.
- Tryptophan là một loại acid amin (thành phần chủ yếu của chất đạm) mà cơ thể bạn cần để sản xuất một chất hoá học có tên gọi là serotonin. Với những người bị trầm cảm họ thường có lượng serotonin rất thấp. Đã có một vài nghiên cứu đã và đang xem xét về việc dùng tryptophan để trị bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, hiện giờ chưa có đủ bằng chứng khoa học để khuyến khích việc sử dụng này. Tryptophan có thể được tìm thấy trong các loại thịt đỏ, gà tây, các sản phẩm từ sữa và đậu nành.
- Magie là một chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn có thể sản sinh năng lượng. Nó còn giúp cho các cơ bắp, động mạch và tim của bạn hoạt động tốt hơn. Một số nhà nghiên cứu đã và đang tìm hiểu liệu những bệnh nhân bị trầm cảm được bổ sung magie có hồi phục nhanh hơn không? Magie có thể được tìm thấy trong các loại hạt, trái bơ và các loại rau xanh lá.
- Acid folic và vitamin B12 là những loại vitamin B đóng vai trò rất quan trọng trong việc trao đổi chất của cơ thể (tốc độ của những quá trình trao đổi chất) và việc sản xuất của các tế bào máu. Ngoài ra, chúng cũng liên quan đến những chất hoá học gọi là dopamin và noradrenalin. Trong một số trường hợp, bệnh nhân bị trầm cảm thường thiếu những chất này. Việc bổ sung acid folic và vitamin B12 cho bệnh nhân trầm cảm có thể làm tăng khả năng đáp ứng thuốc trị trầm cảm. Acid folic có thể được tìm thấy trong các loại rau xanh và trái cây. Vitamin B-12 thì chủ yếu có trong các loại cá, tôm, cua, thịt và các sản phẩm làm từ sữa.
Để có một sức khỏe tinh thần tốt, bạn cần áp dụng những cách làm vừa nêu thường xuyên, đều đặn mỗi ngày. Hãy làm điều này ngay cả khi bạn không lo lắng, căng thẳng.
7. Thiết lập các mối quan hệ gần gũi
Con người là sinh vật xã hội, luôn cần tới các mối quan hệ xã hội. Khi các mối quan hệ trở nên bền chặt hơn có thể tạo ảnh hưởng tích cực tới sức khỏe tinh thần của bạn. Tình bạn có thể làm giảm cảm giác cô đơn của bạn, giúp bạn dễ nhận được hỗ trợ về đời sống tinh thần, làm tăng ý nghĩa cuộc sống của bạn.
Khi bạn biết rằng, bạn có giá trị trong mắt người khác, hoặc được người khác tôn trọng cũng mang đến cho bạn sức khoẻ tinh thần tích cực. Hơn nữa, việc mở lòng với những người đáng tin cậy cũng sẽ giúp bạn gia tăng chỉ số hạnh phúc. Nếu bạn có thể tìm ra những khía cạnh tích cực ở người khác, bạn cũng có thể tốt hơn trong việc nhận ra những ưu điểm của bản thân.
8. Dành thời gian sống với thiên nhiên
Các nhà tâm lý học đã xác nhận tác động tích cực của thiên nhiên đối với sức khỏe tinh thần từ những năm 1980.
Theo nghiên cứu, môi trường tự nhiên, đặc biệt là thiên nhiên trong lành, cho phép não nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng. Vì thế, nếu có thể, bạn hãy cho phép mình rời khỏi nhịp sống đô thị để hòa mình với thiên nhiên.
Nếu bạn không tiện đi xa, hãy tìm đến công viên hoặc bờ biển tại địa phương để cuộc sống tinh thần thư giãn.
9. Tập trung từng khoảnh khắc trong cuộc sống
Chú tâm đến khoảnh khắc hiện tại giúp bạn buông bỏ những tiêu cực hoặc những khó khăn trong sức khoẻ tinh thần, trải nghiệm đáng quên trong quá khứ. Điều này có thể bắt đầu đơn giản bằng việc bạn tập trung cảm nhận ngay từ những hoạt động thường ngày, ví dụ như lúc bạn tắm, ăn trưa, hoặc khi đi bộ về nhà. Những lúc này, hãy chú ý đến các cảm giác vật lý, âm thanh bạn nghe, mùi vị bạn ngửi, bước chân bạn đi… Thực hành bí quyết này giúp tăng sự tập trung, suy nghĩ của bạn không đi lang thang nữa mà về lại với những điều bạn đang làm.
10. Giúp đỡ mọi người
Các nghiên cứu cho thấy việc giúp đỡ người khác có ảnh hưởng tích cực đến cách bạn cảm nhận về bản thân. Ban tặng những điều tử tế và tích cực cho mọi người không chỉ giúp bạn nâng cao giá trị của bản thân mình, mà còn là cách tuyệt vời để làm phong phú thêm trải nghiệm cuộc sống cho chính bạn nữa đấy, chính vì vậy càng nâng cao đời sống tinh thần của bạn.
Xem thêm:
9+ Kỹ năng & phương pháp quản lý thời gian hiệu quả
Bật mí 5 cách đơn giản giúp giảm căng thẳng hiệu quả
Người thực hiện: Nguyễn Thu Anh
Mã sinh viên: 20051213
Bài tập lớn_INE3104 6