8 THÓI QUEN GIÚP BẠN GIẢM CÂN KHOA HỌC

Làm thế nào để giảm cân khoa học mà không cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống. Nhiều chị em thường lựa chọn cách nhịn ăn hoặc ăn rất ít tinh bột để giảm cân. Tuy nhiên, đó không phải phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả cao. Bài viết sau sẽ giới thiệu đến bạn 8 thói quen đơn giản hàng ngày nhưng đem lại kết quả giảm cân đáng kinh ngạc. 

Lợi ích tuyệt vời của việc giảm cân khoa học

Giảm stress và cải thiện cholesterol trong máu

Một trong những lợi ích lớn của giảm cân đó là giảm stress. Chất béo khiến bạn tăng nồng độ cholesterol trong máu. Chính vì vậy, những người có chế độ ăn kiêng và tập thể dục lành mạnh thường thấy ít căng thẳng hơn những người thừa cân. 

Bên cạnh đó, việc giảm cân khoa học với thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện nồng độ cholesterol trong máu. Kết hợp những yếu tố trên lại sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. 

Giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

Giấc ngủ rất quan trọng với sức khỏe của mỗi chúng ta. Nếu bạn đang thừa cân, bạn thường dễ mắc nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn, như là hiện tượng ngừng hô hấp tạm thời hay thậm chí là mất ngủ.

Tuy nhiên nếu bạn đang giảm cân khoa học bằng một chế độ ăn uống hợp lý và thường xuyên tập luyện, bạn chắc chắn sẽ ngủ ngon và sâu hơn. Bên cạnh đó, một chú ý nhỏ cho bạn là đừng tập thể dục ngay trước khi đi ngủ vì nó có thể khiến bạn trằn trọc khó ngủ cả đêm.

Giảm nguy cơ ung thư

Thừa cân, béo phì là một trong những nguyên nhân dẫn đến 10 loại ung thư bao gồm đường ruột, vú và gan. Mỡ thừa trong cơ thể tác động tới quá trình miễn dịch và trao đổi chất, vốn đóng vai trò nhất định trong sự hình thành và phát triển của tế bào khối u. 

Việc thừa cân cũng làm tăng nguy cơ mắc ung thư ở phụ nữ nhiều hơn so với nam giới. Trong quá trình giảm cân khoa học, bạn sẽ áp dụng phương pháp ăn khoa học, chế độ tập luyện thể dục giúp nâng cao sức đề kháng, ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư. 

Đẩy lùi tình trạng lão hoá cho da mịn màng

Lợi ích của giảm cân không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn giúp bạn có tinh thần thoải mái, vẻ ngoài năng động tươi trẻ. Kết hợp với thực đơn ăn uống giảm cân khoa học giúp đào thải độc tố cơ thể để làn da của bạn căng mịn trẻ trung hơn. 

Bên cạnh đó, khi có một cơ thể khỏe mạnh bạn sẽ có sức đề kháng cao hơn, các hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt hơn, máu lưu thông cung cấp đầy đủ đến các cơ quan, làm giảm sự lão hóa cơ thể. 

Tự tin hơn để thể hiện bản thân

Bởi cuộc sống hiện đại, vẻ đẹp về ngoại hình vẫn luôn có sự ưu ái nhất định ngoài tài năng và trí tuệ. Khi giảm cân thành công, bạn sẽ có hình thể thon gọn, cơ thể có những đường cong hút mắt giúp chị em tự tin diện những bộ trang phục thời trang, tự tin thể hiện bản thân hơn trong cuộc sống. 

Xem thêm: Review son dưỡng môi tốt nhất 2023 dành cho học sinh, sinh viên

Top 8 thói quen tốt để giảm cân khoa học

Để giảm cân và duy trì cân nặng, việc đầu tiên là ăn kiêng và tập thể. Nhưng nếu chỉ ăn kiêng, bạn sẽ béo trở lại. Lý do vì giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự thay đổi lối sống, áp dụng những thói quen lành mạnh cần thiết để duy trì quá trình giảm cân của mình. 

Dưới đây là một số mẹo nhằm giúp bạn tạo ra một lối sống lành mạnh sẽ cải thiện quá trình giảm cân khoa học của mình. 

Kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày 

Kiểm soát khẩu phần là một thách thức quan trọng để theo đuổi việc giảm cân. 

Tiến sĩ Gerbstedt nói: “Cách tốt nhất để kiểm soát lượng calo là kiểm soát khẩu phần ăn. Hãy bắt đầu ăn những phần nhỏ và ăn thêm một chút nếu bạn vẫn đói. Bạn cần khiến dạ dày của mình quen dần với lượng thức ăn nạp vào.

Khi đi ăn ở nhà hàng, hãy chỉ ăn salad và món khai vị vì khẩu phần ở các quán ăn thường sẽ nhiều hơn lượng calo mà bạn cần nạp vào cơ thể”.

Ăn chậm nhai kỹ 

Giảm cân khoa học với thói quen ăn chậm nhai kỹ giúp cơ thể cảm nhận được thức ăn đang nạp vào và kìm hãm cơn đói của bạn. Nếu mọi người ăn chậm lại và thưởng thức món ăn của mình, họ có thể sẽ ăn ít hơn so với việc ăn nhanh.

Ăn rau trước khi ăn các món ăn khác

Rau chứa nhiều chất xơ và dù ăn nhiều thì lượng calo nạp vào cơ thể vẫn ít hơn những loại thực phẩm khác. Vì thế, nếu tập thói quen ăn rau trước, chúng ta có thể hạn chế được việc ăn quá nhiều thực phẩm, chất béo nhiều calo khác trong bữa ăn.

Không bỏ bữa

Bỏ bữa có vẻ là một ý kiến ​​hay nhưng thực tế nó lại phá hoại kế hoạch giảm cân khoa học của bạn. Mọi người sẽ cảm thấy đói và ăn nhiều hơn trong bữa ăn tiếp theo. Ngoài ra, việc bỏ bữa cũng có thể khiến cơ thể tích trữ mỡ. Vậy nên, cách tốt nhất là ăn ba bữa với khẩu phần ít, với hai bữa ăn nhẹ xen kẽ.

Uống nhiều nước

Nước giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày, hỗ trợ nỗ lực giảm cân rất tốt. Nước cũng cung cấp vô số lợi ích sức khỏe cho làn da cũng như hệ tiêu hóa và tuần hoàn của cơ thể. 

Lựa chọn đồ ăn nhẹ/ăn vặt lành mạnh

Thay đổi các món ăn nhẹ giàu calo hoặc nhiều chất béo bằng trái cây, phomai ít béo, bơ đậu phộng và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn tốt để giảm cân hiệu quả. 

Tập thể dục thường xuyên

Đốt cháy calo thông qua hoạt động thể chất là điều cần thiết để giảm cân. Nếu bạn không đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn ăn, bạn sẽ không giảm cân hiệu quả. 

Tiến sĩ Gerbstedt nói: “Nếu bạn cố gắng ăn kiêng mà không tập thể dục thì quá trình giảm cân sẽ không thể thành công. Bất kỳ hoạt động thể chất nào, thậm chí là đi bộ thôi cũng sẽ có ích”.

Ghi lại nhật ký thực phẩm giảm cân mỗi ngày 

“Nhật ký thực phẩm” là việc ghi lại danh sách những thực phẩm bạn đã ăn và thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo. Đồng thời, hãy ghi chép lượng calo đã đốt cháy sau bài tập thể dục. Từ đó, bạn có thể so sánh lượng calo bạn nạp vào với lượng calo đã tiêu thụ.

Xem thêm: 3+ Mẹo dùng nước tẩy trang đúng cách, hiệu quả an toàn cho da

Nguyên tắc giảm cân khoa học ít ai biết 

Với những lợi ích kể trên có thể thấy việc giảm cân là việc rất cần thiết. Nhưng bạn cũng cần biết cách giảm cân khoa học, đúng cách để đi đúng hướng mục tiêu của mình. Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:

• Xác định rõ mục tiêu giảm cân của mình và không được nóng vội.
• Quyết tâm giảm cân phải đi liền với giảm mỡ để có được hiệu quả lâu dài.
• Lên kế hoạch giảm cân khoa học và phù hợp với bản thân mình nhất.
• Tuyệt đối không nhịn ăn. Bạn hãy kiểm soát lượng calo tiêu thụ và giải phóng lượng calo nạp vào mỗi ngày để có sự điều chỉnh cho phù hợp.
• Giảm cân là cả một quá trình bền bỉ. Hãy luôn cổ vũ chính mình để bạn có thể đến được vạch đích của mục tiêu đã đặt ra.

Chế độ ăn giảm cân khoa học, hiệu quả nhanh

Phần lớn những người mới bắt đầu giảm cân thường gặp khó khăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Vậy, thông qua việc ăn uống, làm sao để có thể giảm cân hiệu quả? Dưới đây là các nguyên tắc thiết lập một thực đơn giảm cân khoa học mà bạn nên nắm vững:

Tính toán phần năng lượng nạp vào 

Một thực đơn giảm cân khoa học cần có phần năng lượng nạp vào phải ít hơn hoặc bằng với phần năng lượng bạn tiêu thụ. Trong đó, tổng calo nạp vào là phần năng lượng chứa trong các loại thực phẩm mà bạn đã ăn. Còn tổng lượng calo tiêu thụ là phần năng lượng cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể như: vận động, tiêu hóa, trao đổi chất,…

Do đó nếu muốn giảm cân khoa học, bạn có thể ăn các thực phẩm ít năng lượng hoặc vận động nhiều hơn. Đặc biệt, bạn không nên nhịn ăn hoặc nạp không đủ 1.200 calo mỗi ngày. Bởi vì lúc này, cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động dẫn đến tình trạng mệt mỏi.

Ngoài ra, bạn cũng có thể duy trì cân nặng ổn định khi ăn vào một lượng calo tương đương với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Bạn có thể sử dụng phần mềm quản lý ăn uống để xác định lượng calo mà cơ thể cần, từ đó xây dựng thực đơn mỗi ngày.

Ăn nhiều thực phẩm giàu xơ, protein và hạn chế tinh bột

Để có thể giảm cân khoa học và nhanh chóng, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu xơ như: rau củ quả, các loại trái cây,… vào thực đơn của mình. Bởi vì, chúng chứa rất ít năng lượng nhưng lại giàu xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể.

Đồng thời để giảm lượng mỡ thừa, bạn nên lựa chọn các loại thịt trắng giàu protein giúp phát triển cơ bắp như: thịt gà, cá. Ngoài ra, bạn nên sử dụng nguồn đạm từ thực vật. Bởi vì cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa protein nên bạn sẽ không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.

Đặc biệt, bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột – thực phẩm chứa hàm lượng đường cao gây tích tụ mỡ thừa. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột là đủ. Đồng thời, bạn có thể bổ sung thêm các loại ngũ cốc.

Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày

Các bữa ăn chính trong ngày thường cách nhau một khoảng thời gian dài từ 5 – 6 tiếng. Nếu nhịn ăn quá lâu, những người thừa cân sẽ ăn lại rất nhiều vào bữa tiếp theo. Do đó, lượng calo nạp vào sẽ vượt quá nhu cầu tiêu thụ của cơ thể.

Để tránh hiện tượng ăn quá nhiều trong một bữa, bạn nên chia nhỏ mỗi ngày thành 6 bữa ăn. Sau một thời gian thực hiện, dạ dày sẽ thu nhỏ lại. Lúc này, bạn không có nhu cầu ăn uống nhiều nữa và đạt mục tiêu giảm cân khoa học. 

Uống đủ lượng nước mỗi ngày, kết hợp vận động khoa học

Ngoài những nguyên tắc trên, những người thừa cân béo phì cần đặc biệt chú ý đến thói quen uống nước. Nên duy trì tối thiểu uống ít nhất 2 lít nước/ ngày, cân bằng lượng nước để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu. 

Ngoài ra, cần lên kế hoạch luyện tập thể dục thể thao, mỗi ngày dành ra tối thiểu 30 phút cho các bài tập phù hợp, giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.

Xem thêm: 5 cách làm nước Detox đẹp da: Dễ làm cho làn da khỏe đẹp

Chế độ tập luyện để giảm cân khoa học 

Ngoài tìm hiểu cách ăn giảm cân, bạn cũng cần xây dựng một chế độ luyện tập phù hợp để giảm cân hiệu quả. Tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy calo, cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe hơn và phòng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Dưới đây là 11 bài tập mà bạn có thể lựa chọn khi xây dựng chế độ tập thể dục giảm cân đơn giản ngay tại nhà. 

Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đây là cách dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cần mua thiết bị. Ngoài ra, dạng bài tập này khá nhẹ nhàng vì không làm căng thẳng các khớp của bạn.

Theo Harvard Health, một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 6 km/giờ.

Ngoài bài tập đi bộ, bạn cũng có thể thực hiện bài tập đi bộ nhanh với mức độ nâng cao hơn để giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường trao đổi chất và tăng khối lượng cơ nạc.

Chạy bộ

Chạy bộ cũng là bài tập phổ biến giúp bạn giảm cân khoa học. Lợi ích của chạy bộ còn có thể giải tỏa stress và giúp ngăn ngừa bệnh tim. Tùy theo thể trạng, bạn có thể chạy chậm 6 – 9 km/giờ hoặc chạy nhanh hơn 9km/giờ. 

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ 8 km/giờ.

Tập tạ

Bài tập tạ là lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân nhanh chóng. Hoạt động này còn giúp bạn tăng cường sức mạnh và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Bạn có thể tập tạ tại phòng gym khi lên kế hoạch tập thể dục giảm cân. 

Theo Harvard Health, một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ.

Bơi lội

Cách bạn bơi có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy. Cứ sau 30 phút, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch và 409 calo khi bơi bướm. 

Bài tập HIIT

Bài tập HIIT hay còn gọi là bài tập thể lực cường độ cao. Các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi. Một bài tập HIIT kéo dài 10 – 30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.

Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông năng động cho thấy bài tập HIIT đốt cháy 25 lượng calo hơn 30% mỗi phút so với các loại bài tập khác như tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ. Điều này có nghĩa là bài tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian tập thể dục hơn.

Yoga

Yoga là một cách phổ biến để rèn luyện thể chất và thư giãn tinh thần. Mặc dù yoga không có tác dụng giảm cân nhiều, nhưng có thể đốt cháy một lượng calo vừa phải và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. 

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.

Đạp xe

Đạp xe là một bài tập thể dục giảm cân hiệu quả giúp cải thiện thể lực của bạn. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc tại phòng tập gym đều đem lại kết quả tốt. 

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên với tốc độ vừa phải.

Pilates

Pilates là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân. Mặc dù các bài tập Pilates không đốt cháy nhiều calo như bài tập aerobic hoặc chạy bộ, nhưng có nhiều người vẫn yêu thích bộ môn này.

Theo một nghiên cứu do Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ tài trợ, một người nặng khoảng 64kg sẽ đốt cháy 108 calo trong một lớp học Pilates dành cho người mới bắt đầu trong 30 phút hoặc 168 calo cho người ở lớp nâng cao.

Plank

Bài tập plank có thể giúp cả nam và nữ giảm mỡ bụng rất hiệu quả với chỉ 1 phút thực hiện có thể mang đến hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, bài tập plank còn giúp cơ thể bạn săn chắc hơn, tăng cường thể chất, sự linh hoạt. 

Bài tập cardio

Bài tập cardio cường độ trung bình và cao nổi tiếng với những lợi ích tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Hơn nữa, cardio còn là bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp tinh thần thoải mái, làm đẹp da, tăng cường thể chất và năng lượng. 

Squat

Nếu những ai đang muốn sở hữu một vòng 3 quyến rũ cùng những đường cong cuốn hút trên cơ thể thì bài tập squat chính là một sự lựa chọn đúng đắn. Tác dụng của bài tập này có thể giúp cơ thể bạn đánh tan mỡ thừa, làm làn da mịn màng, tươi trẻ và đặc biệt làm săn chắc cơ mông và cơ đùi của bạn.

Kết luận

Mong rằng, với 8 thói quen đơn giản cùng các thực đơn ăn uống và chế độ tập luyện để giảm cân khoa học sẽ giúp chị em sớm đạt kết quả. Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng, bạn nên lựa chọn cho mình một thực đơn phù hợp, sau đó thực hiện nghiêm ngặt kế hoạch đã đặt ra.

Xem thêm: TOP 7 cách trị mụn tại nhà đơn giản an toàn hiệu quả

 

Sinh viên thực hiện: Lê Hồng Ngọc

Mã sinh viên: 20051321

Mã lớp học phần: INE3104 6