07 THỰC ĐƠN HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI THỪA CÂN BÉO PHÌ

Bệnh béo phì đang ngày càng phổ biến, không chỉ khiến người thừa cân, béo phì tự ti vì hình thể, mà còn là nguyên nhân dẫn đến hàng loạt nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường, tư duy chậm chạp ở trẻ…. Một trong những cách giúp người béo phì loại bỏ mỡ thừa tích tụ, lấy lại vóc dáng và sức khỏe hiệu quả là kết hợp luyện tập thể thao với chế độ ăn uống hợp lý.

Vậy chế độ ăn uống như thế nào là hợp lý dành cho người thừa cân, béo phì? Người thừa cân, béo phì nên ăn những thực phẩm nào? Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách lên thực đơn ăn kiêng lành mạnh, hiệu quả cho người mắc bệnh béo phì.

1. NỘI DUNG
   1. Nguyên tắc lên thực đơn cho người thừa cân, béo phì 3
   2. Hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt đóng gói sẵn: 3
   3. Hạn chế tinh bột, tăng cường vitamin, chất xơ. 3
   4. Chia nhỏ phần ăn và ăn thành nhiều bữa. 4
   5. Hạn chế ăn đồ ngọt và nước có gas. 4
   6. Thực đơn mẫu cho người thừa cân, béo phì 4
   7. Thực đơn Địa Trung Hải 4
   8. Thực đơn giảm cân eat clean. 5
   9. Thực đơn giảm cân giàu protein. 5
   10. Thực đơn giảm cân giàu protein 2. 5
   11. Thực đơn giảm cân giàu chất xơ và vitamin. 6
   12. Thực đơn giảm cân ít chất béo và muối 6
   13. Thực đơn giảm cân chiếc cốc 9muses 6

 

 

 

I.      Nguyên tắc lên thực đơn cho người thừa cân, béo phì

Nhiều nghiên cứu cho rằng những người có thói quen lên thực đơn trước khi ăn uống một cách thường xuyên sẽ giảm đáng kể tỷ lệ mắc bệnh béo phì. Lý do đưa ra là họ ăn uống đa dạng và cân đối hơn. Bên cạnh đó, việc lên thực đơn sẵn sẽ giúp họ loại bỏ đáng kể việc mua đồ ăn sẵn – đồ ăn với hàm lượng calories, chất béo cao.

Tuy nhiên, để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh cho người béo phì, chúng ta cần lưu ý một số điều sau đây, để thực đơn ăn kiêng cân đối, hợp lỹ nhưng vẫn đảm bảo sự hấp dẫn, đa dạng:

1.     Hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt đóng gói sẵn:

Đặc điểm của các loại đồ ăn trên là không những khiến cơ thể tích lũy nhanh chất béo, mà còn gây nhiều tác hại tới sức khỏe. Ngoài ra, người thừa cân béo phì nên ưu tiên sử dụng dầu thực vật – cung cấp chất béo hòa tan, sẽ có lợi cho cơ thể và việc giảm cân, hơn là chất béo động vật – cung cấp chất béo bão hòa. Các sản phẩm dầu thực vật tự nhiên (lạc, vừng, dừa, bơ,…) cũng tốt hơn so với các sản phẩm đóng gói sẵn do không có trữ lượng chất bảo quản.

2.          Hạn chế tinh bột, tăng cường vitamin, chất xơ

Mỗi bữa ăn đều cần có đầy đủ các chất cần thiết. Tuy nhiên, thực đơn cho người béo phì cần lưu ý thêm về tỷ lệ các chất dinh dưỡng có trong bữa ăn:

• Protein: 15%
• chất béo: 30% trong đó không có quá 10% chất béo bão hòa
• Vitamin, chất xơ, chất khoáng: 55%

Người béo phì nên hạn chế ăn tinh bột và thịt mỡ, tăng cường ăn rau xanh, thịt bò, hải sản, hoa quả để cơ thể luôn khỏe mạnh. Nguồn thực phẩm cũng cần lưu ý luôn chọn thực phẩm chất lượng tốt, sạch, đảm bảo an toàn.

3.          Chia nhỏ phần ăn và ăn thành nhiều bữa 

Việc chia nhỏ khẩu phần ăn và ăn thành nhiều bữa trong ngày sẽ giúp bạn dễ kiểm soát lượng thực phẩm mình ăn vào hơn. Hơn nữa, ăn theo cách này, họ sẽ kiểm soát dễ dàng cơn thèm ăn thường xuyên.

4.          Hạn chế ăn đồ ngọt và nước có gas

Ngoài chất béo, đường và nước có gas chính là thủ pham hàng đầu gây nên tình trạng dư thừa calories, tích tụ các mô mỡ ở người béo. Hãy hạn chế ăn ngọt và uống nước có gas, thay vào đó bạn hãy chọn các loại sinh tố từ trái cây ít đường, nước trà để ức chế quá trình tích tụ mỡ, hoặc sử dụng đường giảm cân thay cho đường tinh luyện bình thường.

II.   thực đơn mẫu cho người thừa cân, béo phì

Mỗi người đều có khẩu vị, sở thích khác nhau, do đó không có thực đơn chung nào phù hợp cho tất cả người mắc bệnh thừa cân béo phì. Mỗi người đều có thể xây dựng thực đơn phù hợp với hoàn cảnh, túi tiền, khẩu vị riêng, và cần tuân thủ chặt chẽ quy tắc lên thực đơn để đạt hiệu quả cao nhất.

Sau đây là các thực đơn bạn có thể tham khảo:

1.   Thực đơn  Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào các thực phẩm lành mạnh, chú trọng ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo không bão hòa với các thực phẩm đặc sản từ các đất nước ven bờ Địa Trung Hải như các loại trái cây, rau củ, dầu ô liu, cá hồi,…

• Bữa sáng: Ngũ cốc với sữa chua Hy Lạp, phô mai
• Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám cuộn thịt gà nướng với mè
• Bữa chiều: Salad cá hồi với củ dền và mâm xôi
• Bữa nhẹ: Sữa chua trộn hoa quả khô

2.   Thực đơn eat clean

Eat clean, hay còn gọi là clean eating, là chế độ ăn kiêng lành mạnh giúp bạn giảm cân an toàn và bảo vệ sức khỏe. Với chế độ ăn này, bạn sẽ có những bữa ăn nhẹ nhiều dinh dưỡng, từ đó sẽ no lâu hơn và ăn ít hơn trong bữa chính.

• Bữa sáng:Một tô sữa chua Hy Lạp với hoa quả tươi, hạt khô.
• Bữa nhẹ buổi sáng:Bánh mì ngũ cốc nướng ăn kèm với phô mai và sốt xoài
• Bữa trưa:Cơm gạo lứt ăn với cá hồi và đậu nành Nhật
• Bữa nhẹ buổi chiều:Chuối ăn kèm hạt lanh
• Bữa tối:Gà tây ăn kèm xà lách

3.      Thực đơn giảm cân giàu protein

Các thực phẩm giàu protein giúp bạn tăng cơ giảm mỡ nên rất thích hợp cho những ai đang tập gym. Chế độ ăn giàu chất này sẽ cũng sẽ giúp bạn no lâu và ít thèm ăn hơn, từ đó tránh được tình trạng ăn quá nhiều mỗi bữa, phù hợp với các bạn nam, giúp có thân hình cơ bắp, khỏe mạnh.

• Bữa sáng:Bông cải xanh và phô mai Parmesan
• Bữa nhẹ buổi sáng:Mận bắc
• Bữa trưa:Canh bí đỏ nấu với bơ bà đậu gà
• Bữa nhẹ buổi chiều:Kiwi
• Bữa tối:Cơm gạo lứt ăn với cá hồi hấp và măng tây

4.      Thực đơn giảm cân giàu protein 2

Nếu thực đơn giàu Protein bên trên có nhiều nguyên liệu khó tìm với bạn, vậy thì hãy thử thực đơn đơn giản hơn dưới đây nhé:

• Bữa sáng: Lòng trắng trứng gà, bánh mì lát, nước ép trái cây tươi.
• Bữa trưa: Cơm trắng (ăn ít), thịt ức gà, rau luộc, hoa quả tráng miệng (bưởi, cam,…)
• Bữa tối: Khoai lang, canh rau củ, táo/ chuối tráng miệng.
• Bữa phụ trong ngày và trước khi đi ngủ: Salad rau quả trộn dầu dấm.

5.      Thực đơn giảm cân giàu chất xơ và vitamin

Đây là thực đơn giảm cân nghèo dinh dưỡng và mùi vị nhất, tuy nhiên bạn có thể chọn để ăn uống trong thời gian nhất định để giảm cân nhanh chóng, sau đó có thể trở lại thực đơn ăn uống bình thường.

Rau xanh, rau củ, hoa quả là thực phẩm chính trong thực đơn này. Thực đơn bạn có thể tham khảo:

• Bữa sáng: Sinh tố (Nước ép cà rốt giàu vitamin trộn với Chuối và táo xay giàu dinh dưỡng, năng lượng, thêm sả xay để tăng mùi vị)
• Bữa trưa: Salad, sữa tươi, ức gà nướng
• Bữa tối: Sữa chua trộn hoa quả tươi.

6.      Thực đơn giảm cân ít chất béo và muối

Có thể bạn chưa biết: Lượng muối trong cơ thể ảnh hưởng khá lớn tới sức khỏe thể trọng. Do muối ngậm nước, lượng muối dư thừa sẽ khiến cơ thể trở nên ì ạch, một số chất có hại cũng tồn tại cùng nước trong cơ thể.

• Bữa sáng: Yến mạch đã chín ăn với óc chó, chuối và sữa tách kem
• Bữa trưa: Bông cải luộc, phô mai kem ít béo, sữa chua nguyên chất ít béo với hạt lanh, nửa quả đào, bánh quy không muối
• Bữa tối: Cá hồi, đậu cô ve, hạnh nhân, salad với sốt ít béo, sữa tách béo và một quả cam
• Bữa ăn nhẹ: Sữa tách béo và bánh quy

7.      Thực đơn giảm cân chiếc cốc 9muses

Thực đơn này được lên ý tưởng từ chính những chia sẻ của các thành viên nhóm nhạc Hàn Quốc 9 Muses. Các cô gái mỗi ngày sẽ ăn một khẩu phần ăn vừa vặn một chiếc cốc có thể tích 500ml. Trong đó, 1/3 được đong đầu bằng hạt ngũ cốc, 1/3 còn lại là thịt bò ít béo hoặc ức gà, cuối cùng là rau xanh, hoa quả.

Trên đây là những gợi ý về thực đơn giảm cân dành cho người mắc bệnh béo phì, các bạn có thể chế biến tùy sở thích, hoặc tham khảo để xây dựng thực đơn phù hợp cho chính mình.

Béo phì không chỉ khiến chúng ta mất tự tin về vóc dáng, mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, do đó hãy ăn uống hợp lý và luôn luôn tập thể dục để cải thiện tình hình sức khỏe, vóc dáng.

Có thể bạn quan tâm:

Béo phì là gì? 15 tác hại của béo phì.

Tập thể dục – 05 lợi ích mà bạn không ngờ tới

7 dấu hiệu thường gặp ở bệnh tiểu đường

Cao huyết áp nên ăn gì? 10 thực phẩm đẩy lùi bệnh tật

Tăng huyết áp – 05 điều cần biết.