SỨC KHỎE VÀ ĐỜI SỐNG

10 cách ngủ sớm cho người quen thức khuya – thực hiện dễ như ăn kẹo

Posted on by admin
15
Th7

Vì sao ngủ sớm lại quan trọng?

Một giấc ngủ sớm, ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng. Bởi nó giúp cơ thể được nghỉ ngơi, hồi phục sau ngày mệt mỏi và giúp não bộ hoạt động tốt. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn trong việc đi ngủ sớm hoặc khó ngủ trằn trọc suốt đêm.

Giấc ngủ kém có thể gây những tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Chẳng hạn như: học tập, trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc và chức năng sinh học.

Để bảo đảm ngủ sớm và đủ giấc thì chủ động giúp cơ thể thoải mái để vào giấc ngủ là rất cần thiết. Trừ khi bạn là người chủ động về thời gian và không bị ràng buộc vào buổi sáng. Mặc dù vậy thì việc đi ngủ sớm cũng đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chẳng hạn như:

  • Tinh thần thoải mái, làm việc năng suất hơn.
  • Tăng cường khả năng trí nhớ.
  • Giảm stress, lo âu, trầm cảm…
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm.

Có thể thấy việc ngủ sớm và đủ giấc mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy nếu bạn đang và muốn thay đổi thói quen thức khuya, thì những cách ngủ sớm dưới đây là dành cho bạn.

1. Ngủ sớm bằng cách hạ thấp nhiệt độ phòng ngủ

Có thể bạn chưa biết, nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Cơ thể sẽ hạ nhiệt độ khi bạn đi ngủ và tăng dần nhiệt độ khi bạn thức dậy.

9+ cách ngủ sớm cho người quen thức khuya - Ảnh 1.

Hạ thấp nhiệt độ phòng giúp bạn ngủ sớm và dễ dàng hơn. (Ảnh: Internet)

Chất lượng giấc ngủ phụ thuộc đáng kể vào nhiệt độ phòng. Khảo sát của Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia (Mỹ) cho thấy không gian mát mẻ là một trong những yếu tố quan trọng để có thể ngủ ngon. 80% những người được hỏi cho rằng điều này rất quan trọng đối với họ.

Nếu phòng bạn có nhiệt độ quá ấm thì bạn khó có thể đi vào giấc ngủ. Để khắc phục tình trạng này, hãy để nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng mát mẻ, khoảng 18 độ C, chênh lệch vài độ tùy từng người. Nhưng hầu hết các bác sĩ đều khuyên nên để điều hòa từ 15,6 tới 19 độ C để có giấc ngủ thoải mái nhất. Lưu ý: Mỗi người có một mức nhiệt độ thích hợp để dễ ngủ sâu, do đó hãy tìm một mức nhiệt độ phù hợp nhất đối với cơ thể bạn.

Để giữ cho phòng ngủ mát mẻ, có một vài cách bạn có thể thực hiện:

  • Đóng rèm cả ngày để giảm nhiệt tích tụ
  • Chuyển xuống tầng dưới trong mùa hè nếu nhà riêng nhiều tầng
  • Hạ nhiệt độ điều hòa thấp vào ban đêm
  • Mở cửa sổ để lưu thông không khí
  • Sử dụng đệm, ga trải giường, chăn, gối và đồ ngủ có chất lượng, thoáng mát

Việc tắm nước ấm trước khi đi ngủ cũng đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Sau khi tắm nước ấm xong, cơ thể bạn sẽ hạ nhiệt độ dần dần. Điều này gửi tín hiệu đến não bộ giúp bạn có thể ngủ dễ dàng hơn.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng: những người tắm nước nóng từ 1 -> 2 tiếng trước khi đi ngủ, nhiệt độ nước tắm từ 40 -> 42,5 độ C, thời gian tắm kéo dài ít nhất 10 phút có hiệu quả và chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với người bình thường.

2. Ngủ sớm bằng cách sử dụng phương pháp thở 478

Người tập thở theo phương pháp 4-7-8 dễ trở về trạng thái thư giãn sâu, giải tỏa căng thẳng và giảm lo lắng bởi những nhịp thở có kiểm soát. Bạn thở theo nhịp đếm, khi hít vào đếm đến 4, nín thở đếm thêm đến 7 và thở ra ở nhịp số 8. Người tập sẽ thúc đẩy hoạt động của hệ thống thần kinh phó giao cảm, thông qua sử dụng kỹ thuật thở 4-7-8, giúp thư giãn sâu, dễ ngon giấc hơn. Khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng trước khi đi ngủ, bạn cũng có thể tập thở theo cách này làm dịu cảm xúc.

Kĩ thuật hít thở 4-7-8 và 3 tác động cụ thể tới cơ thể mà ai cũng thích

Tiến sĩ Andrew Weil (công tác tại Tổ chức Weil Lifestyle, Mỹ), người đưa ra phương pháp thở 4-7-8 chia sẻ trên Very Well Mind, thực hành đều đặn bài tập này giúp phục hồi nhịp thở tự nhiên. Tiến sĩ Weil cũng khuyến nghị người tập cố gắng thở chậm, đều với lượt thở ra dài hơn lượt hít vào để sớm nhận thấy hiệu quả. Phương pháp thở 4-7-8 được các chuyên gia y tế đánh giá là một trong những kỹ thuật thở có thể thực hành dễ dàng. Dưới đây là 6 bước của phương pháp này.

Bước 1: Bạn tìm chỗ ngồi thoải mái, yên tĩnh.

Bước 2: Bạn chạm lưỡi vào mặt sau các răng hàm trên.

Bước 3: Thở ra bằng đường miệng đang mở, cảm nhận không khí được đẩy ra quanh lưỡi.

Bước 4: Bạn đóng miệng rồi hít vào từ từ bằng mũi, đếm đến 4.

Bước 5: Bạn giữ không khí, nín thở, tiếp tục đếm đến 7.

Bước 6: Bạn thở mạnh ra bằng miệng và tiếp tục đếm đến 8, cảm nhận toàn bộ không khí được đẩy ra ngoài.

Tiến sĩ Andrew Weil khuyến nghị, thực hành kỹ thuật này ít nhất 2 lần mỗi ngày sẽ nhận thấy kết quả và có thể tăng lên tối đa 8 chu kỳ khi đã quen. Bạn cũng có thể thực hành thở 4-7-8 khi cần thư giãn trong giờ làm việc, trước buổi phát biểu hoặc thuyết trình trước đám đông, đang ôn thi hay khi vừa thức dậy.

Thời gian đầu, người tập có thể chưa quen với cách thở khi đang cố gắng kiểm soát nhịp đếm và có thể cảm thấy khó chịu. Bạn cố gắng vượt qua, thực hành thường xuyên sẽ dần quen. Một số mẹo tập thở 4-7-8 có thể áp dụng như tập trung sự chú ý vào hơi thở thay vì bị phân tâm vào những suy nghĩ khác khi luyện tập. Người tập cũng nên chọn tư thế ngồi thoải mái giữa không gian yên tĩnh.

3. Ngủ sớm bằng cách đi ngủ đúng giờ

Thiết lập thói quen đi ngủ vào một khung giờ nhất định sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Mỗi người đều có một đồng hồ sinh học riêng. Chiếc đồng hồ sinh học này giúp bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng lại khiến bạn buồn ngủ vào ban đêm. Việc thức dậy và đi ngủ vào một khung giờ nhất định giúp đồng hồ sinh học của bạn giữ một lịch trình đều đặn.

9+ cách ngủ sớm cho người quen thức khuya - Ảnh 3.

Thiết lập thói quen đi ngủ vào một khung giờ nhất định sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. (Ảnh: Internet)

Khi cơ thể bạn thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy dễ dàng vào một khung giờ nhất định trong ngày.

Thời lượng ngủ tối ưu: 7 – 9 tiếng/ đêm.

Bên cạnh đó, hãy dành 30 -> 45 phút thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí của bạn được thư giãn, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.