Ngày nay, việc giảm cân luôn là nỗi ám ảnh với nhiều người, nhất là các bạn nữ. Có được thân hình mảnh mai, thon gọn là ước mơ của bao cô gái. Nhưng khi đã giảm cân thành công thì ăn không tăng cân lại là một thử thách tiếp theo mà các bạn cần phải trải qua. Vậy thì chúng ta cần phải làm gì để ăn không tăng cân, trong bài viết này sẽ chỉ cho các bạn 11 cách để có giữ được mức cân nặng như mong muốn.
1. Tăng cường nấu ăn tại nhà 
Hiểu cách chuẩn bị bữa ăn và phát triển tốt hơn các kỹ năng trong bếp có thể là một cách rất hiệu quả để ăn không tăng cân mà không phải “bóp mồm bóp miệng”. Những người có nhiều kiến thức về cách nấu các loại thực phẩm khác nhau dễ ăn uống đa dạng với những thành phần giàu dinh dưỡng, bao gồm trái cây và rau, rất tốt cho việc ăn không tăng cân.Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đang ngày càng liên kết tăng cân và béo phì với kỹ năng nấu ăn kém. Những người không tự tin trong bếp có thể thử tham gia lớp học nấu ăn hoặc tham khảo các đoạn video dạy nấu ăn trực tuyến. Hãy học nấu ăn, từ đó tìm thấy niềm đam mê trong nấu nướng sẽ giúp bạn nghĩ ra các món ăn tốt cho sức khỏe lẫn vóc dáng từ đó việc ăn không tăng cân không còn khó khăn.Hãy có thói quen nấu ăn sáng, không nên bỏ ăn sáng, nhiều bạn nghĩ rằng việc bỏ ăn sáng sẽ giúp ăn không tăng cân nhưng điều này hoàn toàn sai, nó còn có thể khiến bạn bị đau dạ dày, liêm loét dạ dày nếu nặng hơn.
Thói quen ăn sáng với khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là rất cần thiết và không nên bỏ qua nếu bạn yêu sức khoẻ và muốn giữ cân bền vững sau khi giảm cân. Đây là bữa ăn sẽ cung cấp cho bạn năng lượng hoạt động trong suốt một ngày dài, giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn trong các bữa ăn còn lại giúp giảm lượng calo đầu vào. Bên cạnh đó, ăn sáng còn giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, từ đó giúp tiêu hao năng lượng và ngăn ngừa hình thành mỡ khiến ăn nhiều không tăng cân không còn quá khó.
Cách ăn không tăng cân bằng thói quen ăn sáng đầy đủ là một phương pháp giữ cân khoa học được các chuyên gia khuyến khích áp dụng. Vậy nên, bạn hãy áp dụng ngay vì một cơ thể khoẻ mạnh và một vóc dáng thon gọn, tự tin nhé!
2. Ăn nhiều chất đạm
Chất đạm là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và cần thiết cho sự tăng trưởng và chuyển hóa hiệu quả giúp ăn không tăng cân. Protein có thể làm tăng cảm giác no và trì hoãn cơn đói.
Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ trẻ cho thấy ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ buổi chiều giúp giảm đói và giảm lượng calo vào các bữa ăn sau.
Những cách đơn giản để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống bao gồm thêm một thìa canh hạt chia hoặc hạt nêm vào ngũ cốc ăn sáng hoặc ăn nhiều trứng hơn.
Bạn không nên kiêng khem quá khắt khe, khiến bạn nản lòng dễ bỏ cuộc và việc ăn không tăng cân sẽ không thành công như bạn mong ước.
Muốn ăn không tăng cân, muốn dáng đẹp thì không được ăn đồ ngọt, không được ăn tinh bột, không được uống nước ngọt đóng chai,… cùng rất nhiều cái “không được” nữa là suy nghĩ chung của rất nhiều người.
Điều này không sai nhưng cũng không đúng hoàn toàn bởi sự gò ép bản thân quá mức này vô tình đã khiến cho cảm giác thèm ăn của bạn ngày càng bị kìm nén nhiều hơn và cuối cùng phản tác dụng làm cho bạn thấy nản trong việc giữ cân bền vững, ăn không tăng cân. Bạn sẽ có tâm lý ăn nhiều hơn để thoả mãn cảm giác thèm ăn bấy lâu nay bị kìm hãm dẫn đến mất khả năng kiểm soát lượng calo đầu vào và cân nặng sẽ tăng lên một cách nhanh chóng.
Cách ăn không tăng cân mà bạn nên áp dụng sau giảm cân là không nên kiêng khem quá nghiêm ngặt, bạn có thể ăn đồ ngọt hay đồ ăn vặt và bạn thèm nhưng hãy ăn ở mức vừa phải dựa trên số calo cơ thể bạn cần và số calo mà loại đồ ăn thức uống đó mang đến. Như vậy bạn vẫn có thể kiểm soát được cân nặng của mình mà cũng không khổ sở vì phải kìm hãm ham muốn ăn uống của mình, làm cho việc ăn không tăng cân không còn là nỗi lo trong bạn.
3. Ăn thêm chất xơ
Chất xơ có trong trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc là chất tốt trong việc ăn không tăng cân.
Chất xơ khác với các loại thực phẩm khác vì cơ thể không tiêu hóa nó trong ruột non. Thay vào đó, thức ăn di chuyển đến ruột già, nơi xảy ra quá trình lên men.
Bạn có thể tham khảo các thực phẩm bổ sung chất xơ tại đây: https://benh.vn/10
-thuc-pham-bo-sung-chat-xo-dac-biet-tot-cho-co-the-5710/
Điều này mang lại lợi ích nhờ:
- tăng cảm giác no giúp việc ăn không tăng cân trở nên dễ dàng hơn
- làm chậm quá trình tiêu hóa
- tăng thời gian di chuyển của thức ăn và hấp thu chất dinh dưỡng
- ngăn ngừa táo bón
Có thể bổ sung chất xơ vào chế độ ăn cân đối bằng cách:
- ăn trái cây hằng ngày
- bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn, chẳng hạn như yến mạch thô và gạo lứt
- ăn nhiều rau
Hãy kết hợp việc ăn nhiều chất xơ và uống 2 lít nước mỗi ngày – điều này sẽ giúp bạn thay đổi tích cực nhất là các bạn có mong muốn ăn không tăng cân trở lại sau quá trình giảm cân.
4. Ngủ nhiều hơn
Một đêm ngon giấc là điều thiết yếu cho sức khỏe nói chung và giữ cân bền vững giúp ăn không tăng cân. Giấc ngủ kém làm gián đoạn các hoóc-môn quan trọng, bao gồm những hoóc-môn tham gia vào quá trình trao đổi chất. Ngủ thiếu giấc sẽ khiến bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải, thèm ăn, việc này khiến bạn ăn nhiều hơn từ đó ăn không tăng cân trở lại là điều xa xỉ đối với bạn.
Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì.
5. Giảm stress
Tăng mức độ stress cũng có thể phá vỡ cân bằng nội tiết tố. Khi một người bị stress, cơ thể sản sinh hoóc-môn gọi là glucocorticoid. Quá nhiều glucocorticoid có thể làm tăng thèm ăn, dẫn đến tăng cân khiến việc ăn không tăng cân là điều không thể.
Stress cũng có thể kích hoạt ăn uống theo cảm xúc. Ăn uống theo cảm xúc là khi cạn ăn thực phẩm không lành mạnh để cố gắng kiểm soát và cải thiện tâm trạng tiêu cực.
Các phương pháp để giảm stress bao gồm:
- tập thể dục thường xuyên mang lại vóc dáng đẹp lẫn ăn không tăng cân
- giảm caffein
- thực hành thiền hoặc chính niệm
- nói không với những cam kết không thiết yếu
- dành thời gian ngoài trời
- thử tập yoga
6. Chia thức ăn thành nhiều phần nhỏ
Phương pháp này hữu ích nhất trong tình huống ăn tự chọn hoặc ăn vặt. Một nghiên cứu đã chia bữa ăn thành những phần ăn nhỏ hơn để xem mọi người có cảm thấy no hơn sau khi ăn cùng một lượng thức ăn trong những phần riêng biệt hay không.
Họ phát hiện ra rằng khi chia đồ ăn thành ba hoặc sáu phần riêng biệt, mức độ no dự kiến của người tham gia sẽ cao hơn.
Khi ăn buffet, một người có thể lấy nhiều đĩa nhỏ để chia đồ ăn. Khi ăn nhẹ, họ có thể chia đồ ăn và đặt chúng lên các đĩa nhỏ khác nhau. Cũng có thể thử chia bữa ăn thành nhiều lần nhỏ, thay vì đặt mọi thứ lên một đĩa sẽ giúp mọi người giảm cân bền vững.
7. Dùng đĩa nhỏ hơn
Khi lấy đồ ăn vào bát hay đĩa, mỗi người có xu hướng ăn hết tất cả đồ ăn trong đó. Có thể giảm lượng calo mà không cần phải cố gắng nhiều bằng cách giảm kích thước bát đĩa hoặc lượng đồ ăn lấy vào đó. Đây là cách để ăn không tăng cân mà bạn có thể áp dụng.
Hai nghiên cứu năm 2017 cho thấy các sinh viên đại học luôn lấy ít đồ ăn hơn vào đĩa đặc biệt kiểm soát phần ăn.
Đĩa kiểm soát phần ăn có các chỉ dấu hình ảnh về cỡ phần ăn cho các nhóm thực phẩm thiết yếu, cho phép mọi người điều chỉnh phần ăn của mình mà không cần phỏng đoán. Có thể tìm loại đĩa này trong một số cửa hàng và trên mạng.
8. Giảm nước ngọt
Nghiên cứu của Anh đã liên hệ việc thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường và nước ngọt nhân tạo với lượng mỡ cơ thể cao hơn ở trẻ em.
Có nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Nước lọc với bạc hà tươi, gừng, quả mọng, hoặc dưa chuột sẽ giúp sảng khoái và chứa rất ít calo. Mọi người cũng có thể thêm chanh để thêm hương vị cho nước, uống nước này vào buổi sáng có thể làm cho việc giảm hoặc giữ cân, ăn không tăng cân trở nên dễ hơn đối với bạn.
Thảo dược, trà xanh và trà đen cũng phù hợp. Nhiều loại trà còn mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Nước ép trái cây thường chứa rất nhiều đường. Khi có thể, tốt nhất nên ăn trái cây nguyên quả vì chúng có chứa chất xơ. Thay đổi nước lọc thành các loại nước detox hấp dẫn sẽ giúp việc ăn không tăng cân trở nên nhẹ nhàng với bạn hơn bao giờ hết.
Những loại nước ngọt đóng chai có màu sắc hấp dẫn kích thích cảm giác ham muốn được uống của bạn hầu hết đều có chứa đường hoá học và chất phụ gia không có lợi cho việc ăn không tăng cân sau khi giảm cân.
Thay vào đó, để không bị nhàm chán khi phải uống nhiều nước lọc trong một ngày bạn có thể sử dụng các loại nước detox thanh lọc cơ thể. Cách ăn uống không tăng cân bằng nước detox được chế biến từ các loại trái cây còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ như thanh lọc, thải độc, hỗ trợ cải thiện mụn, tốt cho gan,…
9. Nhai nhiều hơn
Nhai là động tác bắt đầu quá trình tiêu hóa. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy nhai kỹ từng miếng và kéo dài thời gian bữa ăn làm giảm lượng thức ăn, giúp bạn ăn không tăng cân mà không tốn nhiều thời gian.
Nhai kỹ đồ ăn giúp thưởng thức những gì bạn đang ăn. Dành đủ thời gian để ăn trong bữa ăn cũng giúp cơ thể có thời gian nhận biết khi đã no. Khi đã no, bạn sẽ còn cảm thấy buồn miệng và tìm đồ ăn từ đó việc ăn không tăng cân là điều không khó.
10. Ăn uống có ý thức
Ăn uống có ý thức là một công cụ tuyệt vời để giảm cũng như giữ cân bền vững, ăn không tăng cân sau giai đoạn giảm cân thành công. Ăn uống có ý thức giúp giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện kiểm soát phần ăn.
Để thực hành ăn uống có ý thức, nên tránh mọi sự xao lãng, bao gồm TV, máy tính xách tay và đọc tài liệu. Tốt nhất là ăn tại bàn ăn, tập trung vào hương vị của thức ăn, và nhận biết các dấu hiệu cho thấy cơ thể đã no.
Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn uống eatclean, đây là kiểu ăn theo lối sống healthy đang thịnh hành hiện nay, bạn có thể tham khảo: http://ezcomclass.com/thuc-don-eat-clean-giam-can-trong-vong-7-ngay/
11. Bữa ăn gia đình
Ngồi xuống và ăn một bữa ăn lành mạnh cùng với gia đình cũng đóng vai trò trong quản lý cân nặng. Nhưng chúng ta có xu hướng ăn nhiều khi ăn cùng gia đình, khiến việc ăn không tăng cân gặp nhiều khó khăn, do đó hãy lấy cho mình một khẩu phần ăn phù hợp với lượng calo cần tiêu thụ trong ngày hôm đó.
Ăn ở nhà có thể giảm lượng chất béo và đường. Cha mẹ hoặc người chăm sóc nấu bữa ăn cân đối, dinh dưỡng cho trẻ cũng thường truyền những thói quen tích cực này cho chúng.
Bên cạnh những cách giữ cân bền vững, ăn không tăng được chia sẻ bên trên cùng những phương pháp bạn đã biết và áp dụng thì bạn nên tìm hiểu và học hỏi những kiến thức mới từ người thân, bạn bè,… để quá trình giữ cân bền vững không hề nhàm chán. Một số điều bạn nên áp dụng để có thể giữ cân bền vững, ăn không tăng cân sau khi giảm cân như:
– Ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ để cơ thể khỏe mạnh và tăng khả năng trao đổi chất giúp giữ cân bền vững hơn.
– Không tập luyện thể thao quá sức và kết hợp nhiều loại bài tập khác nhau trong một tuần.
– Uống đầy đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
– Xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp với bản thân để có thể dễ dàng kiểm soát và điều chỉnh chế độ ăn hơn, kiểm soát lượng kcal nạp vào cơ thể giúp giữ cân bền vững có kiểm soát.
– Kết bạn và giao lưu với những người trong hội nhóm giảm cân, giữ cân bền vững có cùng mục tiêu hay những người bạn tại phòng tập để có cơ hội chia sẻ và học hỏi nhiều hơn.
– Trò chuyện với bạn bè về mục tiêu và những gì bạn muốn cải thiện về vóc dáng của mình, biết đâu bạn bè có thể giúp ích được cho bạn, đặc biệt là việc hạn chế các cuộc tụ họp ăn uống.
Tóm lại
Có khá nhiều cách để ăn nhiều không tăng cân một cách bền vững mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục. Những lời khuyên trên là cách tốt để bắt đầu đề ra những thay đổi lối sống tích cực. Thay đổi lối sống giúp cho bạn tốt về mọi mặt trong cuộc sống không chỉ là quá trình giảm cân, giữ cân hay ăn không tăng cân. Lâu dài, việc xây dựng những thói quen tốt này sẽ giúp cuộc đời bạn tràn ngập niềm vui hơn. Hãy áp dụng 11 kỹ thuật trên để việc ăn uống trở nên nhẹ nhàng hơn bạn nhé.
Thực hiện bởi sinh viên: Nguyễn Phương Nga
MSV: 20050318
Lớp: QH-2020-E QTKD CLC2
Mã lớp: INE3104-2