Top 7 bài tập giảm cân sau sẽ làm “tan chảy” mỡ bụng của bạn, cho bạn vóc dáng thon gọn săn chắc mà bạn hằng ao ước.

Trong nhịp sống hiện đại hối hả, không phải ai cũng có đủ thời gian để đến phòng tập gym mỗi ngày. Tuy nhiên, mong muốn giữ gìn vóc dáng và duy trì sức khỏe vẫn là điều mà nhiều người hướng đến. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập giảm cân đơn giản sau ngay tại nhà mà vẫn đạt được hiệu quả tương tự. Nhằm giúp bạn lên lịch trình tập luyện hàng ngày, sau đây là 7 bài tập giảm cân phối hợp tốt nhất đánh tan mỡ bụng, giúp bạn có vòng eo thon đáng mơ ước.

1. Tầm quan trọng của việc giảm cân và duy trì vóc dáng lý tưởng

Trong cuộc sống hiện đại, việc duy trì một vóc dáng lý tưởng không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe tổng thể. Việc chăm chỉ tập các bài tập giảm cân tại nhà đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn đạt được mức BMI hợp lý, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng như tiểu đường, tim mạch, và cao huyết áp.

Khi thể dục tại nhà đều đặn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa, cải thiện sự trao đổi chất và giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Điều này không chỉ giúp bạn có một thân hình săn chắc, cân đối mà còn tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, mang lại một cuộc sống chất lượng hơn.

Duy trì vóc dáng lý tưởng cũng sẽ giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày. Sự tự tin này không chỉ đến từ vẻ bề ngoài mà còn từ cảm giác khỏe mạnh và khả năng kiểm soát cân nặng của chính mình. Chính vì thế, các thực hiện các bài tập giảm cân tại nhà không chỉ là một phương tiện để có vóc dáng đẹp mà còn là chìa khóa để bạn sống khỏe mạnh, hạnh phúc hơn mỗi ngày.

Xem thêm tại: Top 10 động lực tuyệt vời từ việc giảm cân

2. Các bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà bạn nên thử ngay

2.1. Động tác Jump Squat

Động tác squat kết hợp với việc nhảy cao sẽ giúp bạn vừa giảm mỡ, săn chắc thân dưới và đốt cháy được nhiều calo. Đây được coi là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân đơn giản, dễ thực hiện tại nhà vì nó đòi hỏi rất ít không gian, thời gian cũng như không yêu cầu người tập phải sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập thể hình nào.

             

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay đan trước ngực.
• Bước 2: Hít vào, hạ thân người để thực hiện động tác squat. Đẩy hông ra sau, đùi song song với sàn.
• Bước 3: Căng cơ đùi, bật nhảy lên thật mạnh, thân người nhảy càng cao càng tốt. Tay đánh ra sau theo nhịp, đồng thời thở ra.
• Bước 4: Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.

Những lưu ý khi tập Jump Squat:

• Nếu bạn đang gặp vấn đề về chấn thương gối hoặc mắt cá chân thì tuyệt đối không được tập bài này.
• Khi tiếp đất thì mũi bàn chân sẽ tiếp đất trước, tránh sử dụng cả bàn chân để tiếp đất sẽ khiến bạn bị bong gân.
• Nên sử dụng cho mình một đôi giày nhẹ, có đế mềm để mang theo khi thực hiện bài tập Jump Squat.

2.2. Động tác Lunges

Lunges là một trong những bài tập giảm cân toàn thân cơ bản và hiệu quả nhất, đặc biệt tác động mạnh mẽ vào phần thân dưới do bài tập này hạ trọng tâm cơ thể xuống dưới và giữ trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất, kích thích đốt cháy calo, mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả. Vậy nên, bạn muốn giảm cân thì hãy tập luyện các bài tập Lunges cường độ cao kết hợp với tạ nặng để có kết quả tốt nhất. Bạn có thể dễ dàng thực hiện lunges tại nhà hoặc bất kỳ không gian nào thuận tiện.

     

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối và tay đặt dọc theo thân người hoặc chống hông.
• Bước 2: Bước chân trái một bước dài khoảng 60 – 90cm, hạ thân người, chân phải đằng sau khuỵu xuống, chạm sàn bằng mũi chân và đầu gối gần chạm sàn.
• Bước 3: Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi chân.

Những lưu ý khi tập Lunges:

• Khi mới tập, bạn chỉ nên tập tay không, khi đã quen dần thì bạn có thể kết hợp cầm chai nước hoặc tạ tay để tập hiệu quả.
• Khi hạ người xuống, các ngón chân phải hướng thẳng về phía trước. Đầu gối và hai cẳng chân tạo với nhau thành một góc 90 độ.
• Lưng phải luôn giữ thẳng, không được gù lưng hay nghiêng người phía sau.
• Khi thực hiện động tác Lunges, cơ bụng luôn siết chặt.
• Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn nên kết hợp Lunges với bài tập gập bụng và các môn thể thao khác như đạp xe, chạy bộ, bơi lội,…
• Cần có chế độ ăn uống khoa học, cung cấp cho cơ thể nhóm chất đạm, rau xanh và nhiều vitamin, hạn chế chất kích thích.
• Ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi sau khi tập.

2.3. Động tác Jumping Jack

Jumping jack (nhảy dang tay chân) đây là bài tập cardio cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu. Jumping jack có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu quả nên sẽ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, tập jumping jack còn giúp cơ thể tăng khả năng phối hợp giữa tay, chân và não bộ. Nếu đây là lần đầu tiên bạn làm quen với bài tập này, hãy thử làm quen dần dần với bài tập đơn này nhé.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân khép, hai tay đặt xuôi theo 2 bên cơ thể, bụng hóp.
• Bước 2: Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời dang 2 chân ra 2 bên một khoảng bằng chiều rộng của hông, 2 tay giơ vung lên cao phía trên đầu và gần chạm vào nhau
• Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng. Bật nhảy về tư thế ban đầu.

Những lưu ý khi tập Jumping Jack:

• Xoay các khớp cổ tay, cổ chân, vai, và hông để tăng sự linh hoạt trước khi sẵn sàng cho bài tập.
• Tần suất và cường độ tập luyện Jumping Jack nên được điều chỉnh phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân.
• Với mức độ dễ cho người mới, thực hiện động tác nhảy nhẹ nhàng hơn, không cần dang chân quá rộng hoặc nhảy quá cao.
• Trong suốt quá trình tập, nếu cơ thể cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và kiểm tra kỹ thuật hoặc tham khảo ý kiến các huấn luyện viên.

2.4. Động tác Bicycle crunches

Bicycle crunches, hay còn gọi là gập bụng đạp xe, là bài tập thể dục tác động trực tiếp vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang và cơ bụng xiên, giúp đốt cháy mỡ thừa, xây dựng cơ bắp và tạo đường nét săn chắc cho phần bụng. Bài tập này được đánh giá cao bởi tính đơn giản, dễ thực hiện mà không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập luyện lâu năm. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập Bicycle crunches với kỹ thuật chính xác.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu, giữ cho lưng dưới áp sát sàn, mắt nhìn lên trần nhà.
• Bước 2: Hít vào, gập đầu gối và đưa về phía ngực, sao cho cẳng chân vuông góc với sàn. Giữ cho phần lưng dưới vẫn áp sát sàn.
• Bước 3: Thở ra, xoay người sang trái, đồng thời đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái. Giữ cho vai và lưng trên không nhấc khỏi sàn.
• Bước 4: Hít vào, quay người về vị trí ban đầu và hạ chân xuống.

Những lưu ý khi tập Bicycle crunches:

• Trong suốt quá trình tập, hãy tập trung vào việc gồng cơ bụng, tránh sử dụng lực ở phần cổ và vai.
• Hít thở đều đặn theo nhịp động tác.
• Nếu cảm thấy đau ở vùng lưng dưới, hãy ngừng tập và điều chỉnh tư thế.

2.5. Động tác Burpees

Burpee hiểu đơn giản là bài tập thể dục kết hợp một chuỗi các động tác nối tiếp nhau, tác động lên toàn thân giúp đốt cháy mỡ thừa và calo một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp nâng cao sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Luyện tập Burpee thường xuyên thể lực của bạn sẽ được tăng lên đáng kể cũng như rèn luyện được sức bền, dễ dàng làm được nhiều công việc nặng nhọc hơn.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hạ người vào tư thế squat và chống hai tay xuống sàn.
• Bước 2: Hai tay rộng hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân. Giữ vững cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
• Bước 3: Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm. Sau đó, bật nhảy càng cao càng tốt và đưa hai tay lên cao hơn đầu. Khi tiếp đất, quay lại tư thế Squat lúc đầu.

Những lưu ý khi tập Burpee:

• Tránh tập luyện quá nhiều trong ngày
• Các bài tập của Burpee đều có tác dụng đốt cháy một lượng lớn calo, do đó bạn cần bổ sung đầy đủ năng lượng trước khi thực hiện luyện tập khoảng 30-60 phút.
• Nên luyện tập ở cường độ thấp và tập đi tập lại các động tác cho đến khi cơ thể quen dần.

2.6. Động tác Plank

Đây là bài tập vua của vùng bụng, luyện tập sức bền của cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, luyện sức bền của cơ bắp tay và đùi. Động tác Plank đã quá nổi tiếng về công dụng đốt mỡ toàn thân của nó. Động tác này rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện đúng động tác và giữ tư thế lâu nhất có thể.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm trên thảm, chống 2 khuỷu tay và mũi chân xuống thảm. Hay tay đan trước mặt.
• Bước 2: Điều chỉnh thân người sao cho cả thân người thẳng từ đầu, mông đến chân.
• Bước 3: Siết cơ bụng, giữ tư thế lâu nhất có thể.

Những lưu ý khi tập Plank:

• Mông, lưng và vai tạo thành đường thẳng thay vì nâng cao hay hạ thấp mông. …
• Tăng lực vào cơ bụng để giảm đau nhức và sức nâng cho cột sống. …
• Duy trì tuần hoàn hô hấp trong quá trình tập luyện. …
• Mở rộng khoảng cách khuỷu tay vừa đủ để giữ thăng bằng.

2.7. Động tác Leg Raise

Hiểu theo tiếng Việt, Lying Leg Raises có nghĩa là “nằm nâng chân” và đây là bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ được nhiều bạn nữ yêu thích, tập luyện ở nhà. Các động tác trong bài tập nằm nâng chân này tác động trực tiếp lên vùng bụng, đặc biệt là bụng dưới và giúp giảm mỡ nhanh, để cơ bụng trở nên săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân lên và chụm vào nhau, duỗi thẳng hai cánh tay để song song bên cạnh người.
• Bước 2: Chân trái duỗi thẳng ra, đá lên cao, dùng lực từ cơ bụng để nhổm người dậy đến khi bàn tay phải chạm cổ chân trái. Sau đó, trở về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác và thực hiện tương tự với bên chân phải.

Những lưu ý khi tập Leg Raise:

• Đảm bảo rằng thân trên và tay phải luôn giữ nguyên ở vị trí bắt đầu để tránh chấn thương có thể xảy ra và tăng cường tác dụng của bài tập lên vùng cơ bụng dưới.
• Thực hiện động tác nâng hạ chân một cách chậm rãi, không để chân chạm sàn khi đưa chân xuống.
• Cố gắng luôn căng cơ bụng trong suốt quá trình luyện tập giúp tăng cường hiệu quả của bài tập và đảm bảo tập trung vào cơ bụng.
• Thở ra khi nâng chân lên và hít vào khi hạ chân xuống giúp duy trì năng lượng và sức bền trong suốt bài tập.

3. Lời khuyên trong quá trình giảm cân tại nhà

Khi bạn đang trong quá trình giảm cân, ngoài việc tập luyện chăm chỉ, có rất nhiều yếu tố khác mà bạn cần đặc biệt quan tâm để đạt được kết quả tốt nhất. Tập luyện là một phần quan trọng, nhưng bạn nên chú ý đến các khía cạnh khác như:

Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng: Ưu tiên tiêu thụ nhiều rau xanh, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời giảm lượng đường và chất béo không lành mạnh. Tránh xa đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, thay vào đó, hãy chọn các nguồn protein và chất béo lành mạnh.

Tập luyện thường xuyên: Lên kế hoạch cho lịch trình tập luyện đều đặn, đặc biệt bao gồm các bài tập nhắm vào vùng bụng dưới. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và tăng cường sức khỏe cơ bắp.

Điều chỉnh lối sống: Tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày với các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, và yoga để giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Điều này không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng dưới, mà còn mang lại lợi ích lâu dài cho cơ thể.

Kiểm soát stress: Stress có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở bụng dưới. Để giảm thiểu tác động này, hãy thực hành các kỹ thuật giảm stress như yoga, thiền định, và đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ.

Kết luận

Giảm cân và duy trì vóc dáng hoàn hảo không còn là thách thức lớn khi bạn có thể thực hiện những bài tập đơn giản ngay tại nhà. Với 7 bài tập giảm cân đã được bật mí trong bài viết này, bạn không chỉ có thể đốt cháy calo hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức khỏe toàn diện. Điều quan trọng là kiên trì thực hiện và kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, giấc ngủ đầy đủ, và lối sống lành mạnh.

Hãy nhớ rằng, giảm cân không chỉ là một cuộc hành trình ngắn hạn, mà là sự chuyển đổi sang một lối sống lành mạnh, cam kết với sức khỏe và tinh thần tích cực. Thay vì chỉ tập trung vào kết quả, hãy tận hưởng từng bước đi, học hỏi từ những trải nghiệm và không ngừng phát triển để trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình. Trên hết, hãy luôn yêu thương và chăm sóc bản thân trong suốt hành trình này. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để chinh phục mục tiêu vóc dáng lý tưởng của bạn!

Bài viết liên quan:

Tập thể dục: 5 lợi ích vàng cho sức khỏe

7 bước đơn giản nhưng hiệu quả cho kế hoạch giảm cân của bạn

TOP 10 bài tập giảm cân tại nhà – Siêu dễ! Ai cũng làm được

 

Sinh viên thực hiện: Nguyễn Linh Chi

Mã sinh viên: 21050803