Để có một cuộc sống khỏe mạnh và tốt đẹp, duy trì cân nặng lý tưởng là rất quan trọng. Điều này không chỉ mang lại vóc dáng thẩm mỹ mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe. Để duy trì cân nặng lý tưởng, chúng ta cần có lối sống lành mạnh. Điều này bao gồm chế độ ăn uống hợp lý với thực phẩm giàu chất xơ, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein lành mạnh. Đồng thời, vận động và tập thể dục đều đặn là cần thiết để đốt cháy mỡ thừa, xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe tim mạch
Hãy cùng tìm hiểu TOP 10 bài tập giảm cân tại nhà nhé!
Nội dung bài viết
1. Squat (đứng lên ngồi xuống)
Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân rộng hơn vai
Cách thức thực hiện: thực hiện động tác uốn gối như ngồi xuống ghế, hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Lưu ý: mũi chân hướng ra ngoài để đầu gối mở, giữ lưng thẳng và hông hướng về phía sau trong quá trình thực hiện động tác để tránh chấn thương và tối ưu bài tập
Thực hiện 3 set với 15 rep cho mỗi set tập
2. Push-Ups (chống đẩy)
Tư thế chuẩn bị: đặt 2 lòng bàn tay và chân xuống sàn nhà sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
Cách thực hiện động tác: thực hiện động tác gập tay xuống, đưa cơ thể xuống sát song song với mặt sàn và đẩy lên trở lại vị trí ban đầu
Lưu ý: trong quá trình thực hiện động tác giữ lưng thẳng và hông không quá cao. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện Push-Ups bằng đầu gối thay vì bàn chân hoặc thực hiện động tác trên mặt phẳng khác để tạo độ nghiêng
Thực hiện 3 set với 10-12 rep cho mỗi set
3. Plank
Nếu bạn muốn sở hữu một cơ bụng và eo săn chắc thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập giảm cân này. Plank tác động chủ yếu vào phần cơ bụng và cơ core
Đây là một bài tập giảm cân không mang tính chuyển động, tư thế chuẩn bị gần giống với tư thế Push-Ups, nhưng thay vì đặt lòng bàn tay, bạn sẽ đặt cả cánh tay lên mặt sàn.
4. Jumping jacks
5. Jump squats
Một bài tập giảm cân giúp bạn tăng cường sức mạnh đôi chân và đốt cháy mỡ thừa. Động tác chuẩn bị giống như động tác Squat nhưng thay vì đứng lên ngồi xuống, chúng ta sẽ bật nhảy lên cao tại chỗ. Khi rơi xuống, cố gắng điều chỉnh lực đẩy để quay lại vị trí Squat.
Thực hiện bài tập 3 set với 10-12 rep cho mỗi set tập
6. Sit-up
Động tác sit-up là một bài tập giảm cân tập trung vào làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cơ bụng
Tư thế chuẩn bị:
Nằm xuống sàn nhà sao cho toàn bộ bề mặt lưng của bạn tiếp xúc với nền nhà
Gập chân với gót chân chạm vào sàn hoặc đặt chân lên một bề mặt ổn định như ghế hoặc máy tập.
Đặt tay chéo trên ngực hoặc vươn thẳng về phía trước
Cách thức thực hiện động tác:
Kéo cơ bụng và gập lưng đồng thời đưa ngực và vai lên cao và tiếp cận đầu gối
Giữ lưng thẳng và cố gắng điều chỉnh hông không thụt lùi ra sau
Lặp lại động tác liên tục với 3 set với 10-15 rep cho mỗi set tập
7. Lunges
Đây là một bài tập giảm cân đơn giản nhưng lại tác động rất hiệu quả vào phần cơ chân của bạn
Tư thế chuẩn bị:
Đứng thẳng, đặt một chân lên trước và một chân ở đằng sau
Mũi chân và đầu gối hướng ra ngoài
Cách thức thực hiện động tác:
Bước dài với một chân đằng trước, thực hiện động tác cúi gối
Điều chỉnh các chân và lặp lại với chân còn lại
Lưu ý đảm bảo gối không vượt quá ngón chân, tránh chấn thương
Thực hiện động tác 3 set với 12-15 lần cho mỗi chân
8. Mountain climbers
Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, đồng thời đặt 2 bàn tay xuống sàn
Cách thực hiện động tác: Co chân vào trong và di chuyển chân của bạn như khi đang leo núi, giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác
Thực hiện động tác 3 set với 12-15 lần lặp cho mỗi chân
9. High knees
High knees là một bài tập giảm cân giúp tăng cường sức mạnh đôi chân và đốt cháy calo dư thừa của bạn
Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân hẹp hơn vai đồng thời giữ cho lưng thẳng và cơ thể cân bằng
Cách thực hiện động tác:
Nâng một chân lên cao, tạo thành một góc 90 độ so với nền nhà, đồng thời đưa đầu gối chân còn lại lên cao như muốn tiếp cận ngực
Hạ chân phải xuống đồng thời đưa chân trái lên cao
Lặp lại động tác và tạo thành một chuyển động nhanh chóng giữa 2 chân
Thực hiện động tác 3 set với 12-15 lần lặp cho mỗi chân
10. Jump rope (nhảy dây)
Jump rope hay còn gọi là nhảy dây, là một bài tập giảm cân đơn giản nhưng tác động của nó thì không hề đơn giản chút nào. Đây là bài tập tác động vào hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, động tác này đốt cháy rất nhiều calo giúp bạn lấy lại vóc dáng, cân nặng lý tưởng
Tư thế chuẩn bị:
Bạn cần chuẩn bị một cái dây nhảy
Cầm hai tay hai đầu dây nhảy, đứng thẳng, chân hẹp hơn vai, giữ cơ thể cân bằng
Cách thực hiện động tác:
Quay dây nhảy qua đầu và nhảy lên khi dây chạm đất
Nhảy nhẹ nhàng và xoay cổ tay để quay dây nhảy liên tục
Tập trung và duy trì sự nhịp nhàng và điều chỉnh nhịp thở
Thực hiện động tác 3 set, mỗi set 50-70 lần
KẾT LUẬN
Trên đây là TOP 10 bài tập giảm cân tại nhà đơn giản mà cực kỳ hiệu quả để bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng và cân nặng lý tưởng. Từ Squat, Lunges cho đến Push-Ups, tất cả đều là những bài tập giảm cân vô cùng dễ dàng thực hiện và đem lại kết quả đáng kinh ngạc
Với sự kiên nhẫn và quyết tâm, bạn có thể tạo ra và xây dựng một lịch tập gồm những bài tập giảm cân hiệu quả phù hợp với nhu cầu của mình. Bằng cách kết hợp các bài tập đan xen lẫn nhau và tăng dần độ khó, bạn sẽ không chỉ giảm cân mà còn có thể cải thiện cơ thể, tăng cường sức mạnh thể lực và sự dẻo dai. Điều tuyệt vời là ai cũng có thể tham gia, những bài tập trên phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ
Vậy còn chần chờ gì nữa, hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay và khám phá sự thay đổi tích cực mà những bài tập mang lại cho bạn. Tự tin và kiễn nhẫn duy trì, bạn sẽ đạt được thành công và tận hưởng những lợi ích vượt trội mà cơ thể khỏe mạnh đem lại.
***Bài viết liên quan đến bài tập giảm cân
“4 Bước để Nâng Cao Sức Khỏe Tinh Thần và Sống Hạnh Phúc”
***Bài viết tương tự
12 thói quen sinh hoạt giúp cải thiện sức khỏe của bản thân
Nguyễn Xuân Thọ – 21050328 – INE3104-01