Tăng cân là điều quan tâm hàng đầu của các bạn trẻ khi phải ở nhà trước tình hình dịch bệnh kéo dài. Vậy làm thế nào để có chế độ ăn giảm cân thành công mùa dịch mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe?
Cân nặng là một vị khách không mời mà đến, nhưng đến rồi thì lại không muốn đi. Một khi đã tăng thì rất khó xuống. Nhất là trong giai đoạn vừa vui tết xong phải tiếp tục ở nhà vì dịch Covid-19, khiến cho việc kiểm soát cân nặng vượt ngoài tầm với.
Vậy làm thế nào để giảm cân an toàn, hiệu quả?
Nội dung bài viết
1. Lựa chọn thực phẩm đủ và chất lượng:
“You are what you eat”, đúng vậy, những thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống của chính mình. Và ngày nay, chúng ta luôn hướng tới những xu hướng ăn uống lành mạnh mới, tuy nhiên, sự gia tăng của những phương pháp ăn kiêng, thực đơn giảm cân cũng gây ra nhiều nhầm lẫn và có thể làm sao lãng đi các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản và quan trọng nhất.
Bạn có thể dễ dàng bắt gặp được rất nhiều bài báo trên mạng đại loại như là: 10 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khoẻ hay Thực đơn giảm cân lành mạnh hay Chế độ ăn giảm cân đúng nhất? Liệu những bài viết như vậy có đáng tin cậy? Cách tốt nhất là hãy tự trang bị kiến thức cho mình.
Tập thể dục, ăn đủ chất và lựa chọn những loại thực phẩm ít/chưa chưa qua chế biến là điểm mấu chốt trong việc ăn kiêng lành mạnh. Nhưng, còn một khái niệm về thực phẩm khác cũng quan trọng không kém mà lại ít được biết đến, đó chính là thực phẩm nguyên bản hay còn gọi là Wholefood. Hiểu đơn giản, Wholefood là tất cả những thực phẩm nằm ở trạng thái tự nhiên và chưa bị thay đổi hay biến đổi gì. Và cũng vì vậy, whole foods không hề chứa các chất phụ gia, muối, chất béo hay chất bảo quản nào cả
Để tìm hiểu kĩ hơn về thực đơn giảm cân này, bạn có thể tìm hiểu thông tin và cách mua tại đây.
2. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Các loại thực phẩm chế biến sẵn thường có nhiều đường, chất béo và calo như bỏng ngô, pizza, hamburger, cá đóng hộp, nước ngọt đóng chai… Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn thường tạo cảm giác ngon miệng để kích thích bạn ăn càng nhiều càng tốt nhằm mang lại nhiều lợi nhuận kinh doanh cho các cửa hàng. Các loại thức ăn nhanh có nhiều khả năng gây “nghiện” hơn so với thực phẩm chưa qua chế biến hoặc thực phẩm nguyên chất.
Hãy cố gắng nấu cho mình ít nhất 1 bữa ăn mỗi ngày để có sức khỏe tốt hơn!
3. Duy trì thói quen uống nhiều nước
Để nhận biết cơ thể đã được bổ sung đủ nước hay chưa, bạn có thể căn cứ vào cảm giác khát hoặc qua tình trạng đi tiểu của mình.
· Khi uống đủ nước: Bạn sẽ không cảm thấy khát, mỗi lần đi tiểu sẽ cách nhau khoảng 2 – 4 tiếng (trung bình khoảng 6 – 7 lần/ngày), nước tiểu có màu vàng nhạt.
· Khi uống quá ít nước: Bạn sẽ cảm thấy khát (nặng hơn có thể thấy họng khô, hoa mắt, ù tai, đau đầu, táo bón…), mỗi lần đi tiểu cách nhau nhiều giờ, đi tiểu ít dưới 2 – 3 lần/ngày, nước tiểu đục, có màu vàng sẫm tới nâu sẫm, có mùi nặng.
· Khi uống quá nhiều nước: Bạn sẽ đi tiểu liên tục, nhiều lần trong ngày, nước tiểu trong, gần như không màu.
· Trong điều kiện bình thường, không hoạt động mạnh, không hoạt động ngoài trời, không ngồi điều hòa quá lâu thì bạn có thể tính lượng nước cần uống hằng ngày (tính theo oz) bằng cách áp dụng ngay công thức sau:
Lượng nước uống (lít) = [Cân nặng (kg) x 2,205] x 0,5 : 33,8
Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg thì lượng nước bạn cần uống mỗi ngày sẽ là khoảng 1,6 lít.
· Trong thường hợp bạn có tập luyện thể dục thể thao thì ngoài lượng nước cần uống theo công thức trên, bạn sẽ cần bổ sung thêm khoảng 0,35 lít nước cho mỗi 30 phút luyện tập. Như vậy, lượng nước cần bổ sung thêm theo thời gian luyện tập bằng công thức sau:
Lượng nước cần bổ sung thêm (lít) = [Số phút luyện tập : 30] x 12 : 33,8
Theo công thức này, chẳng hạn bạn tập thể dục thể thao 60 phút mỗi ngày thì lượng nước bạn cần bổ sung thêm cho cơ thể sẽ là khoảng 0,7 lít.
Như vậy, ví dụ bạn nặng 50kg, hằng ngày có luyện tập thể thao khoảng 60 phút thì tổng lượng nước bạn cần uống trong ngày sẽ là khoảng 2,3 lít.
Chế độ ăn giảm cân kết hợp với uống đủ nước mỗi ngày để vừa thải độc cho cơ thể, vừa làm tiêu tan nhiều chất béo dư thừa. Đồng thời, việc uống nước nhiều cũng giúp cơ thể được cấp đủ nước và rất tốt cho làn da của bạn.
4. Lựa chọn những món ăn vặt phù hợp
Dù có kiêng theo chế độ ăn giảm cân nào thì cũng vẫn nên ưu ái cho bản thân bằng một số món ăn vặt lành mạnh như các loại hạt hoặc trái cây. Bất cứ khi nào bạn thấy thực đơn giảm cân của mình chưa đủ hãy chọn những món ăn vặt bổ dưỡng hơn cho cơ thể và các bữa ăn nhẹ giữa buổi này cũng giúp kích thích tiêu hóa và tăng hiệu quả giảm cân của bạn hơn đấy.
Nếu bạn không có thời gian tự chuẩn bị snack cho mình thật ngon và đa dạng, bạn có thể tham khảo tại đây.
5. Tập thói quen ăn chậm rãi và đánh răng sau khi ăn xong
Chế độ ăn giảm cân đã đưa ra lượng thức ăn phù hợp, nhưng nếu ăn quá nhanh, bạn có thể đưa nhiều calo vào cơ thể trước khi nhận ra mình đã no. Người ăn càng nhanh lại càng có nguy cơ bị béo phì cao hơn người ăn chậm. Thói quen nhai thức ăn một cách chậm rãi còn có thể giúp làm tăng các loại hormone góp phần giúp giảm cân.
Đánh răng làm giảm cảm giác thèm ăn. Điều này có thể do hương vị đồ ăn đã được làm sạch hoàn toàn, không còn khả năng gây “nhung nhớ” hay nhiều người ngại mùi thức ăn trong miệng sau khi đánh răng. Chỉ là 1 tip nhỏ thôi nhưng chớ nên coi thường nhé.
6. Kết hợp với chế độ tập thể dục hợp lí
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể dục, bạn chưa có dụng cụ hay biết cách tập cho đúng, bạn có thể vận dụng ngay những bài tập đơn giản với đồ đạc có sẵn tại nhà để có bài tập thể dục nhẹ nhàng và hiệu quả tại đây
Nếu bạn đã hoàn thành quá trình khởi động ở trên và muốn thực hiện các bài tập khó hơn, hiệu quả hơn nhưng lại sợ tập thể dục sai dẫn đến những chấn thương không đáng có, bạn có thể tham khảo top 9 những app tập thể dục hiệu quả nhất hiện nay tại đây.
Còn nếu bạn đã đạt tới mức chuyên nghiệp hơn và muốn những dụng cụ nặng đô hơn, những thực phẩm hỗ trợ cho quá trình tập luyện của mình thì đây là thứ bạn cần!
7. Sống tích cực, vui vẻ
Ngủ đủ giấc từ trước đến nay đều được xem là giải pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả được các chuyên gia khuyên áp dụng. Theo tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, những người ngủ đủ 7 – 8 tiếng một đêm đốt cháy calo nhiều hơn 20% so với những người thiếu ngủ, giúp tinh thần của bạn sảng khoái hơn, vừa nâng cao hiệu quả tập luyện giảm cân vào buổi sáng.
Giảm cân là một quá trình dài và khó khăn, hãy tìm niềm vui trong chế độ ăn giảm cân của bạn. Bạn có thể tìm thêm người đồng hành trong quá trình dài này, hay luôn hướng đến những lợi ích tích cực của việc rèn luyện cơ thể tích cực, hay chỉ đơn giản là tìm những bộ đồ tập thể dục thật đẹp, vừa vặn và thoải mái để có thêm cảm hứng tập luyện,…
Bạn nên thay đổi chế độ ăn giảm cân hợp lý, khoa học kết hợp luyện tập thể dục thể thao thay vì những thực đơn giảm cân mù quáng.
Hãy tập luyện và ăn uống lành mạnh vì sức khỏe của chính mình! Đừng chạy theo bất kì phong trào hay thước đo sắc đẹp nào ngoài sự khỏe mạnh và vui vẻ với cơ thể mình.