Thực đơn 7 ngày Eat clean – Da sáng, dáng xinh, đón Tết cực “xịn”

Eat clean

Tết sắp đến rồi chị em ơi. Một năm qua ăn uống thả ga thì đây là thời điểm thực hiện ngay chế độ Eat clean giảm cân để còn mặc đồ Tết cho đẹp nữa. Cùng theo dõi thực đơn 7 ngày Eat clean để giảm cân đón Tết cực “xịn” nhé!

 

Eat clean là gì? Lợi ích của Eat clean?

  • Eat clean là gì?

Với những bạn có thói quen sống lành mạnh thì Eat clean chắc chắn không còn là khái niệm xa lạ. Thực phẩm sạch kết hợp cùng thực đơn hợp lý có vai trò rất quan trọng với mỗi chúng ta, đặc biệt là những người bận rộn, không thể chuẩn bị bữa ăn trong ngày nhưng vẫn mong muốn có thân hình thon gọn và săn chắc.

Eat clean là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Eat clean không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào nhưng tập trung vào: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo và protein với khẩu phần phù hợp.

Nói một cách dễ hiểu và cơ bản hơn thì Eat clean chính là hạn chế ăn thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, đồ chiên xào ở nhiệt độ cao và thay vào đó ưu tiên ăn những thực phẩm tươi sống, thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh. Chế biến các bữa ăn bằng cách luộc, hấp nướng và chiên bằng nồi chiên không dầu. Hạn chế ăn quá nhiều chất phụ gia, ăn quá mặn hay quá ngọt.

  • Lợi ích của Eat clean

Rất nhiều bạn vì muốn giảm cân nhanh mà loại bỏ tinh bột ra khỏi thực đơn hàng ngày, về lâu dài điều này sẽ gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe như giảm đường huyết dẫn tới hoa mắt, chóng mặt và nặng nhất là ngất xỉu.

Chế độ Eat clean sẽ là chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần giúp kiểm soát tốt lượng các chất khó tiêu hóa như chất béo, chất bột đường đi vào cơ thể nhưng vẫn đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu về năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt một ngày dài, giúp bạn luôn năng động, tự tin. Kết hợp với chương trình luyện tập thường xuyên sẽ giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả rõ rệt.

Bên cạnh việc giảm cân, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Cơ thể bạn sẽ tràn trề năng lượng hơn, mắt sáng tỉnh táo; răng và nướu cũng khỏe mạnh hơn; da sáng, mịn màng…

Nguyên tắc cần nhớ khi áp dụng thực đơn giảm cân Eat clean

  • Chọn protein nạc – là nguồn thực phẩm dồi dào bổ sung cho quá trình phát triển cơ bắp nên bạn cần bổ sung mỗi ngày.
  • Uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày
  • Không bỏ bữa, ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
  • Tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn có thêm đường như bánh ngọt, đồ hộp…
  • Hạn chế tối đa chất béo không lành mạnh, chất kích thích như caffein, rượu; hạn chế các món chiên, rán…
  • Hạn chế nêm nếm quá nhiều đường, bột ngọt.
  • Tập thể dục: Ưu tiên các bài tập luyện sức bền và bài tập tốt cho tim mạch. Để đạt mục tiếu giảm cân, bạn nên kiên trì tập năm hoặc sáu buổi tập cường độ cao hàng tuần, mỗi buổi từ 30 đến 45 phút.

Cách để lên thực đơn giảm cân, tăng cân, giữ cân cùng Eat clean

Việc cân nặng thay đổi là dựa vào sự chênh lệch lượng calories nạp vào cơ thể (Calo in) và lượng calories cơ thể sử dụng cho mọi hoạt động sống (Calo out). Để giảm cân, bạn cần Calo in < Calo out và cùng thực hiện các bước sau:

– Bước 1: Nắm rõ được những điều cơ bản về Eat clean

– Bước 2: Xác định lượng Calo in dựa trên BMR và TDEE

– Bước 3: Tình Macro, phân chia tỉ lệ tinh bột – đạm – chất béo phù hợp

– Bước 4: Lên thực đơn

Gợi ý thực đơn Eat clean giảm cân đơn giản trong 7 ngày

Thực đơn này được đưa ra giúp các bạn hiểu rõ hơn về Eat clean với macro cần thiết cho một ngày như sau: 1200 Calories | Protein: 117g | Carb: 94g | Fat:40g.

Ngày 1 – Thực đơn 7 ngày Eat clean

Sáng: Sữa chua hoa quả Granola (203 Calo)

  • 1 hộp sữa chua TH không đường
  • 20g Granola
  • 50g thanh long đỏ, hạt chia
  • ½ quả chuối

Trưa: Cơm gà xào sả ớt, rau súp lơ xanh luộc (509 Calo)

  • 50g gạo lử
  • 200g ức gà xào 50g ớt chuông (gia vị: tỏi ớt, …)
  • 200g rau súp lơ xanh luộc

Tối: Bún lứt thịt lợn sốt cà chua (402 Calo)

  • 200g thăn lợn băm nhuyễn
  • 2 quả cà chua
  • 25g bún lứt
  • 200g rau sống

Giá trị dinh dưỡng: 1115 Calories | Protein: 104g | Carb: 80g | Fat:43g.

Lưu ý: các bạn có thể ăn thêm một bữa phụ là nửa quả chuối hoặc 1 miếng phô mai con bò cười nếu đói nha.

Thực đơn ngày 1
Ngày 1 – Thực đơn 7 ngày Eat clean

Ngày 2 – Thực đơn 7 ngày Eat clean

Sáng: Bánh mì bơ trứng ốp la (219 Calo)

  • 2 lát bánh mì đen
  • 40g quả bơ
  • 1 quả trứng
  • 15g cà chua bi

Trưa: Cơm thịt bò xào giá đỗ (398 Calo)

  • 50g cơm gạo lứt
  • 150g nạc thăn bò xào 200g giá đỗ (gia vị)
  • 1 bát canh cải ngọt

Tối: Salad sốt sữa chua (344 Calo)

  • 80g ngô ngọt + 200g xà lách + 50g dưa chuột + 50g cà rốt + sốt sữa chua
  • 100g ức gà áp chảo

Bữa phụ: 200g Táo (120 Calo)

Giá trị dinh dưỡng: 1085 Calories | Protein: 89g | Carb: 104g | Fat:36g.

Thực đơn ngày 2
Ngày 2 – Thực đơn 7 ngày Eat clean

Ngày 3 – Thực đơn 7 ngày Eat clean

Bữa sáng: Cháo yến mạch (236 Calo)

  • 30g yến mạch
  • 30g cà rốt
  • 50g ức gà xay
  • 30g đậu que

Bữa trưa: Cơm rang ăn kèm dưa chuột (430 Calo)

  • 50g cơm gạo lứt + 200g ức gà thái nhỏ + 30g cà rốt + 30g đậu que + 15g hạt điều giã nhỏ
  • 200g dưa chuột

Bữa tối: Cá hồi áp chảo (465 Calo)

  • 20g măng tây áp chảo cùng 200g cá hồi
  • 150g ngô ngọt

Giá trị dinh dưỡng: 1132 Calories | Protein: 121g | Carb: 89g | Fat:35g.

Thực đơn ngày 3
Ngày 3 – Thực đơn 7 ngày Eat clean

Ngày 4 – Thực đơn 7 ngày Eat clean

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám bơ chuối đậu phộng (270 Calo)

  • 2 lát bánh mì đen
  • 1 quả chuối
  • Bơ đậu phộng (quét đều mặt bánh)
  • 10g hạnh nhân

Bữa trưa: Cơm gà áp chảo rau muống luộc (409 Calo)

  • 50g cơm gạo lứt
  • 250g ức gà áp chảo
  • 200g rau muống luộc

Bữa tối: Phở bò (436 Calo)

  • 30g phở lứt khô + 200g nạc thăn bò + nước dùng
  • 200g rau sống

Giá trị dinh dưỡng: 1115 Calories | Protein: 116g | Carb: 88g | Fat:36g.

Thực đơn ngày 4
Ngày 4 – Thực đơn 7 ngày Eat clean

Ngày 5 – Thực đơn 7 ngày Eat clean

Bữa sáng: Overnight oat milk (~ 218 Calo)

  • 30g yến mạch
  • 1 hộp TH hạt óc chó
  • Hoa quả tùy thích
  • Hạt chia

Bữa trưa: Phở xào (539 Calo)

  • 30g phở lứt khô + 3 chiếc xúc xích Eat clean + 100g kim chi + 50g ớt chuông

(Có thể thay đổi các loại rau theo sở thích vì lượng Calo chênh lệch không đáng kể)

Bữa tối: Bún lứt thịt lợn sốt cà chua (402 Calo)

  • 200g thăn lợn băm nhuyễn
  • 2 quả cà chua
  • 25g bún lứt
  • 20g rau sống

Giá trị dinh dưỡng: 1159 Calories | Protein: 102g | Carb: 101g | Fat:44g.\

Thực đơn ngày 5
Ngày 5 – Thực đơn 7 ngày Eat clean

Ngày 6 – Thực đơn 7 ngày Eat clean

Bữa sáng: Bánh sữa chua + sữa đậu (262 Calo)

  • 2/3 bánh sữa chua
  • 200ml sữa đậu không đường

Bữa trưa: Cơm thịt bò xào giá đỗ, đậu phụ canh cải (398 calo)

  • 50g cơm gạo lứt
  • 150g nạc thăn bò xào 200g giá đỗ (gia vị)
  • 1 bát canh cải ngọt

Bữa phụ: 200g táo (120 Calo)

Bữa tối: Salad sốt sữa chua (344 Calo)

  • 80g ngô ngọt + 200g xà lách + 50g dưa chuột + 50g cà rôt + sốt sữa chua
  • 100g ức gà áp chảo

Giá trị dinh dưỡng: 1126 Calories | Protein: 99g | Carb: 101g | Fat:37g.

Thực đơn ngày 6
Ngày 6 – Thực đơn 7 ngày Eat clean

Ngày 7 – Thực đơn 7 ngày Eat clean

Bữa sáng: Sữa chua hoa quả granola + trứng luộc (250 Calo)

  • 1 hộp sữa chua TH không đường
  • 20g Granola
  • 1 quả trứng luộc
  • ½ quả chuối

Bữa trưa: Mì sốt bơ (573 Calo)

  • 2 vắt mì khô + 80g quả bơ + 10g hạnh nhân + 200g tôm + gia vị

Bữa tối: Salad sốt chanh leo (330 Calo)

  • 80g ngô ngọt + 200g xà lách + 50g dưa chuột + 50g cà rốt + số chanh leo
  • 100g ức gà áp chảo

Giá trị dinh dưỡng: 1153 Calories | Protein: 100g | Carb: 99g | Fat:41 g.

Thực đơn ngày 7
Ngày 7 – Thực đơn 7 ngày Eat clean

Ở trên là Thực đơn 7 ngày Eat clean vừa dễ ăn, vừa dễ chế biến giúp bạn giảm cân chuẩn bị đón Tết. Nhanh chóng lưu lại và thực hiện thôi bạn ơi, sắp đến Tết rồi đấy.

Chúc các bạn thành công!

Đồng Thị Thùy Linh

Xem thêm các mẫu thực đơn giúp giảm cân hiệu quả, an toàn:

Tớ đã giảm 14kg như thế nào: 3 chế độ ăn kiêng giảm cân “hot” nhất hiện nay

https://ezcomclass.com/thuc-pham-giam-can-hieu-qua-cho-phai-nu/