Đôi khi bạn không có thời gian và cũng “lười” xỏ giày thể thao để đi đến các phòng tập gym hoặc đi chạy bộ. Nhưng bạn vẫn muốn có một thân hình thon gọn khỏe khoắn bao chàng mê. Bạn đang phân vân trong việc tìm kiếm một phương pháp luyện tập vừa tiết kiệm thời gian vừa hiệu quả cao, mà lại phù hợp với mình?

Đừng lo về điều đó. Bài viết hôm nay sẽ “mách nhỏ” cho bạn top 10 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh gọn chỉ với 30 phút mỗi ngày. Còn chần chờ gì mà không cùng chúng tôi tham khảo chi tiết dưới đây.

1. Một số điều cơ bản cần biết để có một bài tập thể dục hiệu quả

Thực tế, để giảm mỡ toàn thân đòi hỏi chúng ta phải có một quá trình, không thể dùng các phương pháp siêu nhanh, cấp tốc ngày một ngày hai được. Người ta nói “dụng tốc bất đạt”. Vì vậy bạn cần phải biết một số điều cơ bản sau:

1.1. Tập thể dục ăn gì?

Cơ thể cũng giống như một động cơ, bạn phải cung cấp nhiên liệu để chúng vận hành một cách có hiệu quả nhất. Theo tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng, những lưu ý mà bạn nên có về chế độ ăn khi thực hiện các bài tập thể dục là:

• Sử dụng thực phẩm lành mạnh, ít calo: Chế độ ăn lành mạnh, ít calo có tác dụng giảm cân, giảm mỡ cơ thể hiệu quả. Khẩu phần ăn hàng ngày của bạn nên giảm 500 calo so với lúc trước. Các lựa chọn tốt đó là: yến mạch, Sửa chua Hy Lạp, bánh mỳ nâu, trứng luộc, ức gà, cá hồi,…
• Ăn nhiều rau củ quả trong bữa ăn: Trong các loại rau củ quả chứa ít calo mà lại giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng. Đặc biệt, một số loại rau củ giàu dinh dưỡng còn có nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật như hỗ trợ tăng khả năng trao đổi chất, giúp tiêu hao mỡ béo, hạn chế việc nạp thêm năng lượng vào cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh. Đặc biết ăn nhiều rau củ quả sẽ giúp các nàng “lười” có một làn da căng mịn, hồng hào và mềm mại một cách tự nhiên hơn.
• Sử dụng đồ uống lành mạnh: Bạn nên tích cực uống các loại đồ uống ít calo, các loại nước uống trái cây, nước lọc để tốt cho sức khỏe, hạn chế sử dụng các loại nước ngọt có ga, nước có cồn hay café.

Để tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng, xem thêm tại: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/luu-y-ve-dinh-duong-khi-tap-thao-tap-gym/

1.2. Tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Điều quan trọng là cần làm đủ và làm thường xuyên. Về mặt sức khỏe, các bác sĩ khuyên nên dành ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải hoặc 15 phút tập thể dục cường độ cao mỗi ngày.

Tích cực tập luyện thể thao bằng việc áp dụng các bài tập thể dục tác động lên toàn bộ cơ thể sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ thừa trên cơ thể đáng kể, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc hơn.

Xem thêm tại đây

1.3. Tập thể dục có tác dụng gì?

Các bài tập thể dục hàng ngày mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích hơn chúng ta nghĩ:

• Giúp bạn kiểm soát cân nặng.
• Giúp bạn phòng tránh được các bệnh tật, đặc biệt là các bệnh mãn tính
• Giúp bạn giảm lo âu, căng thẳng, nâng cao tinh thần và ngủ ngon hơn.
• Thể thao giúp bạn tăng tuổi thọ. Các nghiên cứu thực tế mới đây chỉ ra rằng tập thể thao đều đặn 15 phút/ngày có thể giúp tăng tuổi thọ thêm 3 năm.

Để tìm hiểu chi tiết về lợi ích của bài tập thể dục, xem thêm tại

2. 10 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh gọn tại nhà cho các nàng “lười”

2.1. Vai –  bài tập giúp giảm triệt để mỡ lưng và vai

1. Bài tập chống đẩy: Chống đẩy được xem là một trong những bài tập giảm mỡ lưng, nách và vai hiệu quả nhất. Thực hiện chống đẩy hàng ngày sẽ giúp bạn đánh bay lượng mỡ thừa ở vùng vai và lưng.

Cách thực hiện:

• • Bước 1: Chuẩn bị tư thế chống đẩy, tay chống thẳng, dồn sức về vai và hai tay. Lưng thẳng với mông và chân, siết chặt cơ trọng tâm, không võng lưng hay quá cong lưng lên trên.
  • Bước 2: Từ từ hạ cơ thể xuống, chùng 2 khuỷu tay và vẫn siết chặt cơ trọng tâm để lưng không cong hay võng xuống.
  • Bước 3: Dùng lực vai đẩy người lên trên trở lại vị trí chuẩn bị. Đồng thời hít thở đều, hít bằng mũi và thở chậm bằng miệng.
  • Bước 4: Thực hiện liên tục các động tác trong 45 giây. Thực hiện 3 lượt tập, có thể nghỉ 10-20 giây giữa các lượt tập.

 2. Bài tập Plank nghiêng: Plank nghiêng là động tác tuyệt vời giúp giảm mỡ lưng và vai, đồng thời giúp cơ thể linh hoạt, thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• • Bước 1: Tư thế chuẩn bị cũng tương tự như động tác chống đẩy, hay hai tay đặt thẳng dưới vai, hai chân rộng ngang hông.
  • Bước 2: Bắt đầu xoay người về bên trái, đẩy thân cao lên, cánh tay nhấc thẳng sao cho cơ vai sau khép chặt thì quay lại tư thế chống đẩy ban đầu.
  • Bước 3: Tiếp tục với bên phải, tập liên tiếp trong 45 giây, sau đó nghỉ 10 – 20 giây rồi tiếp tục tập như vậy 3 hiệp.
  • Chú ý: Khi tập các động tác siết cơ vai và lưng, cần lưu ý nhịp thở sâu, từ từ. Khi gồng cơ thì thở ra và ngược lại, lưng luôn thẳng và siết chặt cơ trọng tâm, không gù hay võng lưng.

Bạn có thể xem thêm về các bài tập giúp giảm mỡ lưng, vai và nách nếu có thời gian nhé!

2.2. Tay – bài tập bắp tay thon gọn

1. Bài tập chống đẩy vào tường: Bài tập này vừa dễ thực hiện lại hiệu quả. Không những giúp giảm mỡ bắp tay mà bài tập này còn giúp bạn phát triển vòng 2 săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• • Bước 1: Đứng thẳng, đối mặt với tường, đặt lòng bàn tay ngang ngực sau đó áp vào tường, các ngón tay hướng lên
  • Bước 2: gập khuỷu tay, nhón gót chân, đẩy ngực về phía tường. Vẫn giữ thân người thẳng.
  • Bước 3: giữ tư thế trên 5-10 giây sau đó đẩy người về vị trí ban đầu. Lặp lại 5-10 lần mỗi buổi tập.

Xem thêm tại: https://www.youtube.com/watch?v=GxOatJWI0rE

2. Bài tập đập tay vuông góc: Bài tập thon gọn bắp tay tiếp theo mà chúng tôi muốn hướng dẫn các bạn là động tác động tay vuông góc. Mặc dù bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả giảm mỡ cánh tay rất cao. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường hoạt động vùng vai rất tốt.

Cách thực hiện:

• • Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 tay dang rộng sang 2 bên và giữ bằng vai.
  • Bước 2: Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay.
  • Bước 3: Từ từ gập cánh tay lên xuống nhịp nhàng.
  • Bước 4: Thực hiện động tác khoảng 15 – 20 lần rồi kết thúc bài tập.

2.3. Bụng –  bài tập eo thon nhỏ, bụng phẳng

1. Bài tập gập bụng Crunch: Bụng phẳng eo thon là niềm mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Động tác gập bụng là một trong những động tác phổ biến, được nhiều người ưa thích luyên tập để làm săn chắc vòng 2 hiệu quả cho cả nam và nữ.

Cách thực hiện:

• • Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt sau gáy hoặc 2 bên thái dương, 2 chân gập lại để bàn chân đặt lên sàn nhà.
  • Bước 2: Nâng phần đầu, vai và thân trước về phía trước trong khi phần lưng dưới, hông và chân vẫn giữ cố định.
  • Bước 3: Bụng hóp lại và thở ra khi thực hiện động tác lại.
  • Bước 4: Giữ 1 giây khi gập bụng ở vị trí cuối cùng và lặp lại động tác 10 lần để có kết quả tốt.

2. Bài tập nằm thở bụng: Tập thở bụng ở tư thế nằm được xem như một bài tập khí công hay yoga vô cùng hiệu quả để bạn có vòng eo nhỏ. Lưu ý là bạn có thể thực hiện bằng tư thế ngồi hoặc nằm đều được.

Cách thực hiện:

• • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm với đầu gối cong và hai bàn chân đặt thẳng xuống sàn.
  • Bước 2: Hít vào từ từ càng nhiều không khí càng tốt để bụng căng lên.
  • Bước 3: Từ từ thở ra càng nhiều không khí càng tốt, cố gắng để dạ dày càng gần cột sống càng tốt.
  • Giữ tư thế trong 15 – 20 giây, thở bình thường.

Nếu bạn thích những bài tập đốt cháy mỡ bụng cường độ cao đừng ngần ngại mà hãy kết hợp với bài tập thể dục này nhé

2.4. Mông – bài tập hông đẹp, mông quả đào

1. Bài tập Squat: Một bài tập mông quả đào không thể thiếu trong bất cứ giáo trình tập luyện nào của chị em chắc chắn là Squat. Bài tập này có rất nhiều biến thể khác nhau và chúng đều cho hiệu quả cực kỳ tích tích cực với vòng 3.

Cách thực hiện bài tập Squat (truyền thống):

• • Bước 1:  Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
  • Bước 2: Ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực.
  • Bước 3: Giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống.
  • Bước 4: Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân.
  • Bước 5: Dừng ở tư thế này 1 – 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.

2. Bài tập Donkey Kicks: Nếu muốn có một vòng 3 bốc lửa, bạn cũng không bỏ lỡ bài tập Donkey Kicks. Hơn nữa, đây là bài tập lý tưởng cho những chị em chỉ muốn mông thêm phần đầy đặn , cong vút tự nhiên mà không khiến cho đùi bị to ra.

Cách thực hiện:

• • Bước 1: Dùng 2 tay chống lên thảm tập với khoảng cách tay rộng bằng vai và tạo thành góc 90 độ với thân người.
  • Bước 2: Quỳ 2 đầu gối xuống sao cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng mũi chân.
  • Bước 3: Từ từ nâng chân phải lên tới khi đùi song song với mặt sàn sao cho đùi và cẳng chân vẫn vuông góc với nhau.
  • Bước 4: Duy trì tư thế này 1 – 2s rồi từ từ hạ chân về nhưng không để chân chạm đất và tiếp tục đá chân lên như động tác vừa rồi.
  • Bước 5: Đổi chân và thực hiện các thao tác tương tự như trên.

Xem thêm: Những bài tập Squat mông cho nữ tại nhà  https://suathehinh.vn/nhung-bai-tap-squat-mong-cho-nu-tai-nha

2.5. Chân – bài tập đùi nhỏ, chân thon

1. Bài tập đá chân luân phiên: Bài tập làm chân thon gọn này không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật hay bất kì dụng cụ hỗ trợ nào. Nếu cần thiết, bạn có thể sắm thêm một chiếc thảm tập luyện chuyên dụng giúp cơ thể được thoải mái hơn khi tập.

Cách thực hiện:

• • Bước 1: Bạn nằm ngửa thẳng người lên thảm, hai tay thả tự do thoải mái song song với thân người.
  • Bước 2: Bạn nâng một chân lên trên, cố gắng duỗi thẳng hết mức và xoay tròn nhẹ.
  • Bước 3: Bạn thực hiện động tác này trong một phút rồi đổi chân và làm giống như cũ.

2. Bài tập chạy tại chỗ: Bài tập thể dục cho chân thon này đã quá quen thuộc với chúng ta, vì mức độ đơn giản dễ tập luyện và sự phổ biến của nó từ phòng gym cho đến lúc ở nhà. Bằng cơ chế đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng, đây được xem là những bài tập thon chân mang lại hiệu quả vô cùng ấn tượng. Bạn có thể chạy tại chỗ ở bất kì nơi nào mà bạn cảm thấy thoải mái.

Cách thực hiện:

• • Bước 1: Bạn đứng thẳng người trên sàn, hai cánh tay đưa về phía trước tạo với khuỷu tay một góc 90 độ.
  • Bước 2: Bắt đầu thực hiện động tác chạy tại chỗ, với một chân co thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng. Hai chân sẽ thay phiên co và duỗi trong suốt quá trình chạy.
  • Bạn thực hiện động tác liên tục 3 lần mỗi lần 45 giây. Nếu có nhiều thời gian hơn, bạn nên tập luyện bài tập cho chân thon dài này trong 20 phút.

Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập chân, đùi săn, chắc, và có đôi chân thon, dài, giúp tăng chiều cao tối đa vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp nhé.

3. Lưu ý khi tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà…

Trên đây là hướng dẫn 10 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại nhà cho các nàng lười cực kỳ hiệu quả. HLV thể dục khuyên bạn nên thường xuyên tập luyện những bài tập này để đạt được hiệu quả mong muốn.

Nhưng bên cạnh đó, bạn cần lưu ý một số điều sau khi tập thể dục giảm mỡ toàn thân:

• Cần kiên trì tập luyện, không bỏ dở giữa chừng.
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, có đầy đủ Protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất. Hạn chế sử dụng tinh bột đường, chất béo, thực phẩm nhiều dầu mỡ, nước ngọt có ga. Bạn có thể tham khảo chế độ Eat Clean vừa giúp hạn chế lượng mỡ thừa trong cơ thể, vừa cải thiện sức khỏe lâu dài.
• Không được bỏ bữa sáng bởi đây là một trong 3 bữa ăn chính, giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày. Nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, không ăn quá nhiều trong một bữa.
• Uống nhiều nước, ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Bạn có thể kết hợp nhạc tập thể dục để kích thích cảm hứng lúc tập thể dục
• Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ để tăng hiệu quả bài tập: dây nhảy, bóng tập Yoga&Gym,…

Kết luận:

Ngoài các động tác trên, bạn có thể chọn cho mình những bài tập thể dục nhẹ nhàng khác. Tuy nhiên, không tập quá sức với cường độ cao để vừa giúp bạn cảm thấy thoải mái cơ thể lại có hiệu quả tốt hơn cho tinh thần. Chúc bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả và đừng quên quay lại đánh giá bài viết nhé!

Bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài viết về thể dục thể thao khác tại link:

• Bài tập thon gọn bắp tay
• “Sốc tận óc” với top 10 môn thể thao mạo hiểm trên thế giới
• 5 loại anime thể thao khơi gợi cảm hứng tập luyện

Nguyễn Thị Ngọc Ánh