Yoga là một môn thể thao mang tính luyện tập khá toàn diện cho cả thân và tâm. Tập Yoga có thể coi là sự thực hành để kết nối tâm trí và cơ thể thông qua các tư thế khác nhau, thiền định và hơi thở. Các bài tập Yoga gồm nhiều cấp độ từ dễ đến khó và đòi hỏi cả một quá trình kiên trì tập luyện đều đặn và bền bỉ.
Bạn mới bắt đầu tự học Yoga, bạn phân vân không biết lựa chọn bài tập như thế nào cho phù hợp? Đừng lo, hôm nay Easy E- commerce class sẽ bật mí ngay cho bạn 5 tư thế Yoga “vỡ lòng, dễ nhớ, dễ thực hiện”.
Nội dung bài viết
1. Yoga là gì? Lợi ích của việc tập Yoga?
1.1. Yoga là gì?
Yoga là phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác tại cùng một thời điểm. Dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế, qua đó làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được giá trị hạnh phúc.
1.2. Lợi ích của việc tập Yoga?
Lợi ích của việc tập Yoga không chỉ nằm ở mặt sức khỏe, vóc dáng mà cả tinh thần của người tập cũng được cải thiện rõ rệt, dưới đây là những lợi ích mà Yoga mang lại:
- Tạo sự linh hoạt cho cơ thể
- Giúp tăng sự tự tin về ngoại hình
- Cải thiện tâm trạng hiệu quả
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Giúp tâm hồn tĩnh lặng
Để tìm hiểu chi tiết hơn về những lợi ích mà việc tập Yoga mang lại, bạn có thể tham khảo tại đây.
2. 5 tư thế Yoga cơ bản dành cho người mới tập.
2.1. Tư thế trái núi
Tư thế trái núi là một trong những tư thế đơn giản nhưng lại vô cùng quan trọng cho những ai mới bắt đầu tập Yoga, đây là tư thế nền tảng để thực hiện các tư thế tiếp theo.
Người mới tập Yoga nên bắt đầu với tư thế trái núi, bởi đây là tư thế hữu ích cho những người có cơ lưng yếu và bị gù vì nó có thể giúp điều chỉnh phần lưng một cách tự nhiên nhất. Ngoài ra, tư thế này còn có công dụng giúp tăng chiều cao nếu bắt đầu tập ngay từ độ tuổi dậy thì.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên bạn trong tư thế đứng thẳng, chụm 2 chân lại với nhau và lưng giữ thẳng. Hai tay đặt xuôi sang hai bên, lòng bàn tay chạm vào đùi.
- Bước 2: Giơ hai tay lên cao quá đầu, hít thở sâu đồng thời kéo căng lưng và hai lòng bàn tay hướng vào nhau
- Bước 3: Vẫn giữ tư thế như vậy, nhún chân lên, giữ thăng bằng đầu ngón chân. Kéo căng cơ thể, càng căng càng tốt. Sau đó, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
2.2. Tư thế hoa sen
Tư thế Yoga hoa sen là một tư thế cơ bản với tác dụng làm dịu thần kinh, tâm trí và đánh thức năng lực tích cực bên trong cơ thể người tập. Đối với người mới tập Yoga, thời điểm tốt nhất để thực hiện động tác hoa sen là vào buổi sáng. Ngoài ra, tư thế này cũng nên được thực hiện khi bụng đói.
Để thực hiện tư thế này, bạn hãy:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, duỗi thẳng chân về phía trước
- Bước 2: Gập đầu gối phải, nhẹ nhàng dùng 2 tay đặt mắt cá chân lên đùi, gót chân phải gần với bụng và hướng lên trên. Sau đó thực hiện tương tự với chân trái.
- Bước 3: Khi bàn chân được đặt thoải mái trên đùi và cả hai chân đã bắt chéo nhau, bạn có thể đăt tay ở bất kỳ vị trí nào bạn muốn. Thông thường, tay sẽ được đặt trên đầu gối.
- Bước 4: Đầu giữ thẳng, hít thở sâu
- Bước 5: Giữ tư thế từ 1- 5 phút hoặc lâu hơn.
2.3. Tư thế tam giác
Tư thế tam giác trong Yoga được xem là một động tác tăng cường sự dẻo dai của cột sống, đào thải mỡ tích trữ ở vùng bụng, giúp bạn linh hoạt nhẹ nhàng hơn. Bạn nên tập tư thế Yoga này vào mỗi sáng hoặc tối, trong khoảng 30 phút/ ngày.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng hai chân cách nhau khoảng 3- 4 bàn chân
- Bước 2: Điều chỉnh bàn chân phải xoay ra bên ngoài 90 độ, xoay chân trái ra ngoài 45 độ. (Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên 2 bàn chân)
- Bước 3: Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành một đường thẳng đứng
- Bước 4: Tùy thuộc vào khả năng của mình, bạn có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá hoặc chạm hẳn xuống sàn. Đảm bảo kéo giãn hông trái trong khả năng của bạn. Mắt nhìn theo tay trái.
- Bước 5: Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể
- Bước 6: Hít vào và trở lại tư thế ban đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống
- Bước 7: Lặp lại đổi bên trái.
Nguồn: LEEP APP
2.4. Tư thế em bé
Tư thế em bé giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai. Khi bạn bị đau đầu chóng mặt vì quá nhiều “deadline”, đây là tư thế Yoga có thể giúp bạn thư giãn giảm đau đầu một cách hiệu quả
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân
- Bước 2: Khi đã cảm thấy thoải mái, bạn mở rộng đầu gối, hông và hít thở đều
- Bước 3: Thở ra, gập người ề trước giữa hai đùi, đầu và ngón chân chạm sàn, cổ thư giãn
- Bước 4: Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay úp xuống
- Bước 5: Thả lỏng vai. Cảm nhận được sức nặng của vai, bụng thư giãn lên đùi.
- Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 30s đến 1 phút hoặc lâu hơn để thư giãn
- Bước 7: Thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ để về lại tư thế chuẩn bị.
2.5. Tư thế cái cây
Tư thế cái cây được đánh giá là một trong những bài tập Yoga vỡ lòng, đơn giản nhưng mang lại những lợi ích vô cùng to lớn cho hông, mắt cá chân, bàn chân và khả năng thăng bằng của cơ thể.
Các bước tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng tư thể đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn bay đặt lên hông.
- Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Vì bạn là người mới tập, nên bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân và nâng cao dần lên ở những lần tập tiếp theo.
- Bước 3: Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đối mặt với nhau.
- Bước 4: Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút
- Bước 5: Hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện
3. Một số lời khuyên dành cho những người mới tập Yoga.
Mặc dù là loại hình trông có vẻ nhẹ nhàng nhưng Yoga thực tế cũng khá khắt khe. Giống như bắt đầu học và chơi các môn thể thao khác, giai đoạn đầu của Yoga thực sự quan trọng vì đây là lúc chúng ta tạo dựng nền móng và hình thành những thói quen định hình việc thực hành yoga của chúng ta. Vì vậy, dưới đây là một vài lời khuyên dành cho những người mới bắt đầu:
- Thời gian tập luyện: Thời gian luyện tập tốt nhất là buổi sáng sớm hoặc tối muộn. Tập vào sáng sớm sẽ giúp cơ thể tỉnh táo, tích trữ năng lượng cho một ngày làm việc. Tập vào tối muộn sẽ giúp cơ thể thư giãn, giấc ngủ trở nên chất lượng hơn.
- Ngưng tập nếu có triệu chứng bất thường: Người mới tập thường sẽ gặp một số triệu chứng như đau ngực, nhịp tim không đều, thở dốc,… thì nên ngừng tập ngay và xin ý kiến giáo viên để điều chỉnh phù hợp.
- Kiên nhẫn, có tính kỷ luật, phải biết lắng nghe và cảm nhận cơ thể của mình.
- Chế độ ăn khoa học, phù hợp: Trước khi tập Yoga, bạn nên để ruột và bang quang rỗng, đừng bao giờ tập ngay khi vừa ăn xong. Về khẩu phần ăn, bạn nên chọn thực phẩm lành mạnh, ăn với lượng vừa đủ.
Kết luận
Yoga không khó cho người mới tập, hãy bắt đầu lên kế hoạch tập Yoga cho bản thân ngay từ hôm nay với 5 tư thế Yoga vỡ lòng. Easy E- commerce class hy vọng bài viết trên sẽ đem đến cho bạn những sự lựa chọn phù hợp nhất cho kế hoạch tập luyện Yoga của mình. Hãy cùng chia sẻ những kỷ niệm tập Yoga của bạn vào nhóm để có thể trao đổi và nhận được những lời khuyên chân thành từ những người cùng tự học Yoga khác. Chúc bạn thành công!
Bạn cũng có thể tham khảo các chuyên mục thể thao khác tại:
Phan Thị Thủy-19051222